FIRST 340 的摸底训练 —— 3

        过去的两周,先是孩子生病,然后我又生病,接着又在腿部做了个小的微创手术。这些意外导致停跑2周多。不过这两周运动量也不算小,主要是以游泳为主,再加上周日的一次 10K easy run。
        今天,一切障碍都没有了,继续我的摸底训练。这次的摸底训练的内容是1200米递减至400米(pace则 从416加快到407)的间歇跑。具体要求如下图:

    这是FIRST计划里面我比较怕的一组 interval 训练,虽然 speed works 总长不过4000米,但是一上来就是 1200 米的高速中距离跑,而且每个 recover zone 只有200米,然后接下来每个split虽然距离递减,但是速度却增加到气都上不来。记得年初第一次跑这个训练内容时,就有几项没有达标。
        Garmin Forerunner 系列里有好几个型号都支持 Custom Workouts。也就是说,你可以在手表上预设好你要进行的训练内容,然后在训练的时候就 follow 手表上的提示,而不用自己忙着看表和按 lap 键了。我在我的一篇博文《如何在920XT上订制变速跑》上介绍过如何设置和下载 Custom Workouts,今天正好是个机会测试一下。
        在手表上选择了“training > custom workouts > int 1200 – 400 > do workout”之后,再按下start 键,训练开始。先是10分钟热身跑,没有速度要求,我尽量放慢速度,追求充分热身。还剩大概15秒时,手表开始警报,我提前5秒开始加速跑。手表上一声长鸣加上震动,表示speed run开始。我刚跑出去没多久,手表发出短鸣加上震动,我不知道是为什么,低下头一看——“Slow Down!”。哦,告诉我跑太快了。我没理会,继续按照自己的速度跑,手表不停的提示我“Slow Down!”。我想下次得把 target range 设置的宽一点。第一个1200 lap 跑下来,我估计快了不少。200米的 recover 让我根本没有足够的喘息机会,下一个1000米又开始了,还是频繁的“Slow Down!”提示。不过后来出现了“Desired Zone”的提示,并伴随着一声短鸣。我知道是因为速度慢下来以后,平均配速进入了预设区,但是如果这样下去就会太慢,所以没敢大意,稍微提了一下速,坚持着跑完。接下来的3个 speed runs 真是越来越累,手表甚出现了“Speed Up!”的提示。不过我在最后一个400米上用足了力气,跑得我的手表一阵一阵的惊呼:“SLOW DOWN!!!”。后来看结果,这个400米跑出了最近以来的最好成绩1’36″3(pace 4:01)。

    
        这次的训练结果全面达标,5个 speed runs 的实际完成时间分别是:4:53, 4:12, 3:21, 2:30, 1:36。非常满意!

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