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FIRST 340 的摸底训练 —— 6 | Last Week

        这是马拉松训练计划开始前的最后一周。这周很难保持跑量,因为周四有个doctor appointment,然后周末就去度假了。        周二的 Key Run 我选择了1000 + 2000 + 2 x 1000 intervals。整个FIRST计划里面只有一次2000米跑的机会,跑完这个,我就把 FIRST intervals 中所有的距离都跑过一遍了。        现在已经习惯使用 Garmin 910XT 的自定义 workouts。早早的就把 workout …

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FIRST 340 的摸底训练 —— 5 | MEC Burlington Race 5K

June 6, 2015。        早晨7;20,全家准时上车出发,去参加位于1小时车程外的 MEC Burlington Race。MEC Racing Series 素以价廉物美著称,网上注册参加这个 event 只需$15加币,而且有芯片计时,赛后提供足够的运动饮料,香蕉和 Nutrition Bars。我两个月前就报名参加 5K 的比赛,一是为了以赛代练,检验一下自己 5K 的成绩,为即将开始的训练做参考;二是为了借此机会和西边的几位跑友和家人见面,顺便来个post race party,算是夏季活动之一。一路畅通无阻,准时来到了赛场。赛场位于Burlington 西南角的 LaSalle Park,毗邻 Hamilton Harbour,是 Burlington 的一处非常美的景点。等我们到达时,停车场已爆满,只好自己先下车去排队领号码牌,老婆开车去找停车位。MEC …

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Kids Triathlon, Splash and Dash —— 安娜的小三项赛记

        上一篇博客,《Kids Triathlon, Splash and Dash —— 安娜的小三项训练》,写的是我们报名以后2个半月的训练过程。比赛结束已经一周了,今天一定要把安娜的赛记写完——算是父亲节送给自己一份礼物。         这个比赛由位于旺市(Vaughan)的犹太人社区中心 Schwartz/Reisman Centre 主办,正式的名字叫 Kids Triathlon, Splash and Dash。我知道的时候,还在Early Bird时间,报名费只要25,Ivy 提醒我这个比赛的名额每年都售完的,所以就赶紧注册了。         …

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跟我一起做 FIRST Marathon 训练计划

我的训练季马上就要开始。这两天正在重新整理训练计划,我想趁这个机会,把制定FIRST训练计划的过程跟大家分享一下。希望有兴趣的同学跟进。 我制作了一份 Excel 电子表格。这份电子表格可以帮助大家很快的生成一份按照你的预期完赛目标生成的训练计划。跟着我做一遍你马上就明白了。 —  第一步  — 微博用户从这里下载《训练计划模版》, DropBox 用户从这里 下载《训练计划模板》  。注意,这个表里的数据都是根据我的训练计划而制定的,不是给你的训练计划,你需要继续读下去,订制自己的训练计划。 这个计划模板是一份总共有三页的Excel 电子表单:   第一页(Training Plan)就是你的训练计划主页面。 第二页(KeyRun Pace)你的的 Key Run Pace 参数页面,里面的内容是你的训练计划的核心。 第三页(Project Ur Marathon )是个参考表,你可以根据当前的5K,10K或者半马成绩预测你的马拉松目标成绩 这个计划模板上,总共有三个黄色高亮区域需要你自己填写。第一个是比赛日期(Race Date),位于Training Plan 表单头部。 第二和第三个高亮区域位于Key …

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Kids Triathlon, Splash and Dash —— 安娜的小三项训练

三月初,在多跑群里看到跑友Ivy说起这个比赛。我毫不犹豫就给她报了名。    当时的安娜,各项能力都还不能达到参赛的水平,但是我想通过这样的活动,来激励她的自信心。安娜去年就会骑两轮自行车,但是隔了一冬,好像有些生疏了。游泳是我教出来的野路子,已经敢在深水区游了。跑步倒是能跑,只要前两项顺利完成,就一定能完赛。    报了名了以后,总要开始训练的。安娜还有其他的课余任务,真是够忙的。这三项当中,安娜的自行车最需要加强训练,其次是游泳,跑步则有机会就跑。    安娜喜欢在学校的球场上自由自在的绕圈,回到小区路上就歇菜了,想骑直却偏往路边倒。我看着她这个笨小鸭的样子真是着急啊,必须找到一个办法!我想到把她带到平时我跑步的封闭Trail上去练习,这样的好处是没有太多的干扰,而且 Trail 比 Sidewalk 宽,在心理上给她一些缓冲空间。结果,第一次训练就奏效了,安娜头一次不需要我扶着,沿着Trail的方向骑行了一整圈。她很开心,自己要求又骑了两圈。休息了一会儿,又带她跑了两次500米。 刚换上新车时,天还冷,要穿棉衣    新的问题马上就来了,Tony 看见我发的照片,提醒我自行车座位太低。我调整了以后发现,还是低,这个自行车对她来说已经太小了。单位的同事 Steve 听说我想给安娜升级自行车,就把他女儿的20寸的自行车送给了我。为了表示感谢,我为他参加的 Ride for Heart 活动捐了50刀。安娜的新自行车很漂亮:6级变速,铝合金轮圈,防滑轮胎,防震前叉。Trail 的训练真是奇效,安娜骑上新车马上就能在小区路上直行了。但是新车和旧车最大的区别不是在于高度,而是在于新车不再是齿轮制动了,安娜必须学会捏手刹车。一段时间,邻居们经常看见我跟在安娜后面跑着喊:“break!use your hands! break levels!!”安娜经常会想不起来如何制动,加上紧张也就听不见我在喊什么。   这个问题没有其他的解决方法,只有多骑。于是只要有机会,我就陪安娜骑自行车上学。虽然上学的路很短,但是她必须不停的躲避行人,减速过街,这样会增加她刹车的机会。周末我再带她去trail或者自行车道上去练习。经过一个多月的骑车上学,安娜开始掌握使用 break levels 的技巧,知道轻轻捏可以减速,使劲捏可以停下来。摔跤,当然是难免的,还好没有摔伤过。   安娜的游泳是我自己教的。弟弟一岁多的时候,为了不打搅他周末的午觉,我就带安娜去社区中心学习游泳。我从戴泳镜闭气入水开始教起,到依靠浮板打水,到丢开浮板游到岸边,到游向深水区,到横渡泳池,到往返横渡泳池。安娜对游泳真是情有独钟,每次出去度假,她最关心的就是有没有泳池。我写的另一篇博文,教会孩子“游向岸(swim to the wall)”就是在教安娜的过程中学习到并且实践过的知识。安娜现在可以独自游向深水区,尽管泳姿和换气都很不标准。 …

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多跑(CRIT)标准队服征订通知与说明(附领取通知)

        亲爱的多跑队友,感谢大家的支持与鼓励。自从我们的队服亮相各地赛道以来,“多跑”醒目地进入了广大跑友的视野。作为第一次尝试,我们的按需征订取得了很好的效果。但是由于存货太少,不少错过订购的队友和新队友都很遗憾没有得到队服。于是,我们决定加印一批队服来满足今夏至今秋的需求。         借此机会向大家介绍一下以后的队服运作规则。我们多跑的队服将会有“标准版”和“纪念版”两种版本。对比如下: 标准版 纪念版 颜色 基础色为红色 不定,每年都变化 胸标/背标 基本不不变化,除非经过团体讨论 每年都有变化。但“多跑”和“CRIT + maple leaf”的标准字体不变。 款式 T-Shirt, Long-Sleeve T-shirt and Sleeveless Tee (Singlet if available) T-Shirt, Long-Sleeve T-shirt, Singlet (Tank) …

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FIRST 340的摸底训练 —— 4 | 后程加速(Negative Split)的长跑配速策略

June 7, 2015,早6:00。        今天是我摸底训练阶段中唯一的一次Long Run  —— 21K(半马),因此我也额外重视。头天晚上我就把饮料腰带,服装,手表手机心率带等都准备好,省得第二天早晨手忙脚乱。        5点整起床,吃了花生酱面包,喝了一大杯水之后,静静地坐了一会儿,在心里把该带的东西过了一遍,确定没有遗漏。然后去排空,穿好衣服,带好设备就出门热身了。        天气凉爽,由于出门比预计时间早,我索性原地热身。经过差不多10分钟的热身,感觉体温和心率都上来了就开始慢跑,跑出去500米以后觉得充分热身了,于是按下表上的 start 键。巡航开始。        我习惯了在训练中按照 negative split 的配速策略来跑(尽管在比赛中很难把持住)。今天的目标是平均配速5:20,选择的路线是自己熟悉的Thomas Taylor  Bike Tail。所以我打算前半程保持在 …

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教会孩子“游向岸(swim to the wall)”

5月22号。我跟大女儿安娜去社区游泳池游泳。工作人员阻止她游向深水区,并告诉她必须通过一个游泳测试才允许往深水区游。安娜要求给她测试。测试的内容是在浅水区不间断游泳往返横渡,约莫35-40米的样子。见证了安娜勇敢地游泳池的另一侧,然后果断的掉头,在筋疲力尽之前完成了往返,作为爸爸真是十分的骄傲。 安娜的游泳,是我自己一点一点,从闭气吐气开始教的,从来没有逼她,完全在玩耍中教会了她。   戴上了和爸爸一样的绿手环! 教会孩子游泳是一件漫长而又充满乐趣和成就感的工程。你和孩子都应该在没有恐惧和慌乱的情绪中享受水池中的快乐。把学习分解成容易完成的小任务有助于建立孩子的自信心。4岁以上的孩子可以通过分解练习掌握从离岸一米开外游向墙并抓住墙边的技能。更重要的是,孩子一旦掌握这个技能,就能很大程度避免失足掉入水池而溺水。闭气 首先要帮助孩子战胜把头浸入水下的恐惧。游泳眼镜至关重要,有了游泳眼镜,孩子就敢于在水下睁开眼睛。你可以和孩子玩在水下指爸爸(妈妈)鼻子的游戏,还有在水里吐泡泡的游戏。告诉孩子你们要一起在水下呆三秒,互相看着用手点对方的鼻子。在水面上示范孩子三秒有多久。这样孩子就知道只是短短一会儿而且是和你一起。如果孩子不够高,这个阶段你需要抱着孩子,让他/她在你的胳膊上完成这个阶段。踢水 + 漂浮物 同时可以练习的是用脚打水的技能。小孩子可以很快的(几乎是本能)学会打水。但是刚开始需要借助漂浮物,比如充气臂环,一旦孩子适应了臂环就要乘机升级成泡沫浮板。孩子一旦可以手扶着浮板独立游动几米,就需要鼓励他/她闭气在水中迅速游向岸边。闭气 + 踢水 – 漂浮物 = 游向岸边 一旦孩子可以做到在水下闭气5秒和靠踢水往明确的方向游一段距离,你就应该马上鼓励孩子在没有任何帮助的情况下仅用踢水游向墙边。这需要一定的沟通。第一,你要告诉孩子这很重要,学会这招就不会失足淹死了。第二,告诉孩子眼睛要盯着岸墙。第三,告诉孩子,只需要3秒,一旦超过3秒你就会出手帮他/她。第四,从很近的地方开始。第五,孩子一开始可能会因为慌乱导致动作僵硬而完不成任务,这时就需要你的帮助。你的帮助最好是把他/她迅速推向池边,而不是捞起来,反复几次,就强调了游到池边就安全的心理基础。孩子一旦成功抓住一次岸墙,就会信心兴趣大增。增加到合适距离 然后顺理成章地,需要增加距离,但是不需要太远,控制在4岁3秒钟到岸,5岁5秒钟到岸。最重要的练习是,背对着墙开始游向墙边。这个阶段你会惊喜的发现孩子无师自通的加上了手臂划水的动作,尽管完全没有标准。等到孩子已经完全自由,自在,自信的游向墙边。你就要开始教孩子游泳时的呼吸技巧——换气。这又是一个挑战。 再强调教会孩子游向岸边的重要性 绝大多数的幼童溺水事件都是发生在岸边或者浅滩。儿童容易慌乱,判断力差。完全没有受过训练儿童会在齐胸的水域溺水。儿童在岸边落水可能性很大,他们会在努力伸手去够岸墙的同时使劲向上挣扎,使得身体完全不向岸边靠拢。没有经过训练的孩子在水中完全没有力气呼叫,因为水的压力造成他们胸腔里的空气有限。落水的孩子只有,也只需要3到5秒的时间自救。 教孩子游泳需要耐心与智慧,不能让孩子感到恐惧和无助。避免一些初学者误区可以让学习的过程更加顺利,请参阅:初学游泳者的几个常见误区 Share the post “教会孩子“游向岸(swim to the wall)”” Weibo

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初学游泳者的几个常见误区

有人托住腹部,我才可以开始学习游泳。     这绝对是个尴尬的开始——满心希望的想有个人托住你不至于沉下去,你就可以顺利的学习游泳动作。可是双脚一离开池底你就开始慌了,先是用力把头抬出水面,然后脚也抬出水面,最后你伸手去抓扶着你的伙伴的手臂,却彻底失去了平衡,开始翻转,然后就更加的慌乱,你想喊叫时水就灌进了嘴里。   事实上,在正规的游泳学校,从幼儿班到成人班,你都不会看到教练这样教学员。托着肚子,恐怕是比套着救生圈还糟糕的学习游泳的方法。学习游泳,从一开始你就必须自己去感受水的浮力,仔细体会人体和水之间的互动。你不把全部身体投入到水中,水就不会给你全部的支持。。 我的浮力不如别人(我学不会游泳)     尽管个体的确有差异。但是人的平均对水比重大约为1.007 – 1.008之间。也就是说,正常体型的人在正常呼吸,放松静止的情况下,都可以在水面短暂漂浮。所以你看那些会游泳的人,仰躺在水面上,过一会儿划两下水,就能呆很长时间,你羡慕吗?其实你也可以做到的。当然,如果你更胖一些,就更容易做到了。 在没学会之前,我不想把头埋进水里     这就好像是说,在学会走路之前,我不想把脚放到地上一样的悖论。问一问周围游得好的朋友,他们把头抬出水面游泳容易,还是浸入水中游泳容易,你就会有答案了。既然游泳高手都觉得很难的事,对你又凭什么会容易呢?在学习游泳动作之前,第一件事就是学会把头浸入水中,不是嘴巴和鼻子,也不是眼睛,而是整个头,包括头顶。 为了从漂浮姿态转成站立姿态,而在水中用力挺身抬头    别不相信,真的有成年人在1.2米的水池溺水,原因就是不会站起来。无论你是在练习直体漂浮,还是不小心跌入池中,你都最终需要双脚站在池底,这是最自然不过的。那么为什么有人会站不起来呢?这是由于他们对水的恐惧,身体的失衡超过了能够忍受的范围,就开始慌乱。他们的本能是用力把头伸出水面以求呼吸,结果就把自己的身体向后绷成了反弓形。这种反弓形的体态在水里很不稳定,会造成翻滚,双脚始终在水面上挣扎,反而加剧了惊慌。想在水中转换成站姿,你需要先放松身体,呈向腹部的弧形,然后膝盖向内一顶,手臂向下压水(图3)。这时你的身体自然会向划水的反方向转动90度。然后在把腿伸直,就会碰触到池底(图4)。这一套动作,我给不同年龄阶段的初学者都教过,几乎都是2-3次练习就掌握了。 带游泳镜不舒服,在没学会游泳之前我不想带游泳镜      就像我前面说过,你想学会游泳,就必须把头部浸入水中。除非你已经习惯于在水中睁开眼睛,否则游泳镜对初学者更加重要。你必须在水中能够看见,这样能够减少恐惧。你必须知道你现在的方向,是面对池底,还是面对池壁,还是面对天空。完全闭着眼睛的情况下,即便是有经验的泳者仍然会感到慌张。   在水中我必须闭气,出水以后才能够呼吸             游泳教练通常会让学员先学习闭气沉水,目的是让学员能够专心观察水下的世界。很快就会要求学员在水中吐气。在水中吐气,在水面吸气,是所有泳姿的换气基本原则。从一开始你就应该掌握这样的节奏。 …

FIRST 340 的摸底训练 —— 3

        过去的两周,先是孩子生病,然后我又生病,接着又在腿部做了个小的微创手术。这些意外导致停跑2周多。不过这两周运动量也不算小,主要是以游泳为主,再加上周日的一次 10K easy run。        今天,一切障碍都没有了,继续我的摸底训练。这次的摸底训练的内容是1200米递减至400米(pace则 从416加快到407)的间歇跑。具体要求如下图:     这是FIRST计划里面我比较怕的一组 interval 训练,虽然 speed works 总长不过4000米,但是一上来就是 1200 米的高速中距离跑,而且每个 recover zone 只有200米,然后接下来每个split虽然距离递减,但是速度却增加到气都上不来。记得年初第一次跑这个训练内容时,就有几项没有达标。         …