FIRST马拉松训练计划的要素

    有不少群里的跑友计划跑秋季的马拉松,其中不乏初次参加半马或者全马的。群里的活跃跑友一定听说过FIRST训练计划,也一定看到过赵指和我上传到群文件夹的计划表(没听说过的说明你不够活跃,要注意哦!)。有群友问过我适不适合跟FIRST训练计划,作为只跟过一个训练季的我,只能粗浅的回答一下这个问题。但是我尽可能的把我所知的都写出来,希望对跑友们有所帮助。
  1. (What) – 什么是FIRST训练计划。FIRST是Furman Institute of Running and Scientific Training的研究成果,是专门针对以成绩目标的马拉松训练计划。有一本书《Run Less Run Faster》,是这个训练计划的配套资料。想要深入了解这个训练计划,通读这本书是最好的方法。多跑成员里有不少跟这个计划,我们也讨论过不少关于这本书的内容。
  2. (Why) – 为什么要跟训练计划?我本人非常赞同长跑爱好者尝试新的距离和新的个人记录。所以我认为跟随一个合适的训练计划,对自己的成绩,安全和日常工作生活的安排都非常重要。跟一个比较流行的训练计划,方便你在一个群里分享训练心得和经验,会有事半功倍的效果。
  3. (Who) – 谁应该跟这个计划?如果你准备在秋季(10-11月)参加任何一次全马或者半马比赛,那么现在就可以开始考虑选择一个训练计划了,FIRST可以是你的选择之一。
  4. (How) – 跟FIRST训练计划有几个重要条件。

一. 自己的体质条件。在决定跟FIRST训练计划之前,你应该进行几次自我测试。比如400米的间歇跑(Interval),800米的间歇跑,和3公里的节奏跑(tempo)。用自己最大的努力完成,记录下成绩和感受。如果你感到(心脏或者肌肉)难以忍受这样的快速跑,你可能不适合FIRST。同样你还需要至少15公里或者90分钟的long run的经验。

         二. Fitness的设备条件。完成FIRST训练计划,你需要至少有室内自行车(必须),划船机或者游泳(选一)。注意,你不要尝试用垫上运动或者其他什么形式来替代。FIRST对cross training是定量的,严格执行FIRST训练计划制定的Cross Training,对于让疲劳的肌肉得到休息的同时保持较高的有氧运动水平有着至关重要的作用。

         三. 建议具备的条件。一块GPS跑步手表,或者智能手机上安装跑步app。无论什么训练计划,对于距离,时间或者速度都有定量的,你不能随着性子跑。充分利用科技带来的便利吧,现在的跑步手表,手机app之类的,据说让很多教练助理失业了。

如果你确定具备了以上的条件,就可以考虑根据自己现有的体质水平,确定一个完赛目标,然后以这个目标为基础,制定你的一整套计划。确定完赛目标并不容易,请参阅:如何确定我的马拉松目标 。在Apple Store和Android play store,你可以买到FIRST训练计划,你需要Search “Run less run faster”。

最后,再重申一下。《Run Less Run Faster》是一本值得通读一遍的好书,即便你最终不打算跟FIRST,也值得读一下。这本书,用浅显评述的语言介绍了一些马拉松训练计划中的基本原理,给出了制定训练计划的计算公式,还分享了很多跑者的经验。
      

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.