FIRST 340 的摸底训练 —— 1

        首马完成以后。我开始了对下一次马拉松比赛的预测。根据最后几次的训练,我觉得期待340全马成绩并不是遥不可及的。所以,我在恢复期结束以后马上就开始了摸底训练。
        这次,我没有严格的做一个Excel表格,主要是因为工作项目紧,其次还有每周至少3次的游泳训练,实在是没有时间。所以我就大概制定一个基本原则,按照原则去履行训练。
        基本原则是:FIRST 340里面所有的interval 和 tampo 都要跑一遍,记录最好成绩,longrun 21K,24K 各跑一次,记录21K成绩。最后,跑若干次5K,10K races,记录最好成绩。
        May 10 (Sunday),借着很多队友去跑SportLife 10K的鼓舞,我也一大早出去跑了一个10K测验。成绩是47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务,10K的成绩应该是47’17″。可以看出,差距还是有的。也可能是刚跑完马拉松一周,疲劳还没有完全恢复吧,因为查看了split记录,每公里的pace都不是很理想,没达到最大值。
        May 12 (Tuesday),决定户外跑FIRST的第一个Interval科目,3 x 1600 m @ 7:00,配速要达到4:23每公里。今天感觉身体状况特别好,精神十足,充满力量。我预感到这个Interval不会给我带来多大困难,何况Interval也是我比较喜欢的训练科目。
        果然,热身过后一起步就觉得不一样,步伐很轻,步频也很快,毕竟是好好休息了一周多。难点是在一公里以后,这么高的速度,有点感到支持不住。看了看表,配速在4:20,这是正好转到了顺风加下坡的第一段,所以没有努力坚持,配速也没有掉下来。结果以4:19完成第一个lap。
        第二个lap通常是我跑的最好的一个。果然,这一圈比第一圈感觉要轻松好多,后程略微加速,最后在6’47″完成,平均配速4:15。最后一个lap,明显疲倦,但是在即将完成的鼓舞下,也跑出了4:16的平均配速。强劲完成今天的训练任务。
这个训练项目上可以完美的画一个 check!

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