FIRST 340 的摸底训练 —— 2

        May 14, 2015,早6:00。我选择了3K tempo来作为今天的摸底跑。目标pace 441。天气很好,出门后,按照非常舒适的节奏热身跑,pace均在6分以外。现在终于学会了,tempo跑的目标就是那最快的几公里,前面的热身和后面的放松都应该按照特别舒服的方式来完成,完全不要去考虑速度什么的。3公里热身一结束,我就毫不客气的提速到430左右。由于是早晨的缘故,身体还是没有足够兴奋,很快就慢了下来,但是保持在445以内别掉速还是做得到的。逐渐的,兴奋期到来了,速度也提上去不少,但是两公里下来,分别是444和442,也就是说,比预计目标多花了4秒。最后一公里很兴奋,把速度很快就提到435以内,最后以434完成。这样,这三公里的平均pace反正是绝对达标了,也就没有去计算。后面3公里的放松跑很愉快,享受清晨阳光,这样一个早训练下来,一天都有精神。

        May 17, 2015,早6:00。今天我准备了一个减量的long run——16K,但是为了提高训练质量,我把这个16K变成了一个4K easy + 8K tempo + 4K easy的tempo running。早晨还约了Nick Shao和Jack Wang。我比较早出门,从家出发跑到我们的“锤子跑道”,巡航至4公里,开始加速至目标pace 521。8K这样的距离我是比较有把握,所以一上来就把pace控制到514一点问题都没有。然后我就打算每公里push快一点。这样,8公里的tempo分配下来的配速就成了:5:14,5:11 5:02,5:02,5:01,4:56,4:55,4:42。真正到了训练季以后,没必要这样做,只要按照计划量完成即可。 
像不像个锤子?

        May 19, 2015,中午12:00。今天安排了4 x 800米interval。800米的interval是我比较怵的一个项目。既要跑的几乎像400米那样快,又不像400米那么短。上一个FIRST训练季刚开始的时候,800米的要求公里配速是438,我都难以完成,现在的要求是413。开始热身跑时,感觉腿都有点软了,就这点出息啊,lol。

        

        1.2K 热身很快就过去,手腕上的表震了一下,我就撒丫子冲出去,跑了一会儿,找到感觉,看了一下表:409。不错,这个配速很棒,而且感觉能够坚持下去。咬牙坚持了第一个800米@407,非常好。200米recover以后,开始第二个800米,感到比较困难,但是也坚持以407的配速完成。当时感到有些力竭,所以决定不再提高,努力按照预定配速完成即可。这样后两个800米的公里配速分别是411和413。不错,十分满意。

        后话,这个训练日结束以后,我就感冒了。没什么可抱怨的,半年没有感冒,已经很不错了。

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