转换跑姿——仅仅是脚跟和脚掌吗?

        经常看到跑友问:到底是heel strike好,还是forefoot strike好?先别急着去Google,Google可以给你无数种答案,足够把你弄糊涂。跑姿问题,其实不仅仅的脚跟和脚掌的问题。我把自己转变跑姿的因果和过程写下来,给你做个参考。每个人的具体情况不一样,你可别觉得我在鼓励你学习我。
        2013年重新开始跑步以来,我从第一跑就开始忍受ITB综合症和髌骨痛。我一直认为是因为缺乏锻炼而导致的肌肉软弱,于是靠绑个knee band勉强维持着。一直到第一个10K比赛以后,我才意识到可能是跑姿出了问题。那时候我还认识了跑友“枫跑者”,他为了跑姿的问题专门咨询了跑步医生,我非常欣赏他认真的态度。当时我的小儿子太小,没法专门抽出时间去看跑步医生,只好自己在跑步机上反复模拟不同跑姿来自我诊断。为此,我还请同事帮我摄像,然后慢动作分析。通过分析,我找到了问题所在:步频太低,步幅太大,垂直方向起伏太大,向前迈出的腿,几乎是用力前甩,足跟着地时造成了“刹车效应”。足跟着地的瞬间,前攻腿几乎笔直,瞬间的冲击毫无保留的传递的膝盖上。这个时候我才意识的,长期缺乏锻炼的结果——我几乎忘记了该怎样跑步。
        针对上述的诊断结果,我有两个改进方案。比较保守的方案是:加快步频,减小步幅,继续足跟着地,将着地点控制在膝盖下方(而不是前方)。比较激进的选方案是:改成forefoot strike。经过一段时间的反复摸索,我得出了结论:保守选项的缺点是,一旦进入疲倦期,步频自然减缓,跑姿就不自觉的回到以前的状态。特别是,由于改变不大,经常不知不觉地就回到了过去的跑姿上。激进选项的缺点是有未知风险,不知道能不能完成,也可能会伤到其它部分肌肉筋腱组织。因此,heel strike也好,forefoot strike也好,并不是我追求的结果,它们是我在改变跑姿过程中的一组选项而已。
        这时已经进入冬季,几乎每个running session都是在跑步机上完成了。我做出了一个对我跑步影响很大的决定,改成forefoot strike。我读过不少文章,各种观点都有,读多了以后,也就意识到,这个事情自己不试一试,是永远没有答案的。“枫跑者”此时也已经开始转变跑姿,我多少也受到了他的影响和鼓舞吧。
        刚开始的阶段时痛苦的,感觉像是踮着脚尖跑步似的,十几分钟以后小腿前的胫前肌就开始胀痛。每天跑后都要用力按摩,但是第二天,胫前肌还是会硬得像木棍一般。除了胫前肌以外,其他的小腿肌肉群也都承受着不同的折磨。除此之外,跟腱也持续的酸痛。我一度有过放弃的想法,但是又确实感到,ITB和膑骨痛似乎真的不太困扰我了。“枫跑者”给我的建议是:肌肉的酸痛容易缓解,膝盖的损伤难以治愈。肌肉可以加强,膝盖附近的筋健难以加强。这才鼓励了我继续练下去。
        好不容易在跑步机上慢慢的适应了。结果由于一次不冷静,参加了gym组织的一次连续2周的跑步比赛,在最后几天push地很厉害,导致了跟腱严重受伤。跟腱红肿,医生说如果不休息,有断裂的可能。吓得我再也不敢做死了。休息了一周,按照医生的建议,去练习自由泳了。因祸得福,学会了自由泳,从此又开始了长距离和开放水域游泳的追求。
        回到正题,(六周)伤愈以后,仍在深冬,我继续在跑步机上练习forefoot strike。经过一段时间休息,反而感觉跑起来自在了很多,仿佛从来就是这样的跑姿。又请同事帮着拍了一段摄像,同事都感到了跑姿的变化。
        天气转暖以后,回到户外路跑时,又经历了一段不适应,但是都比较容易克服了。那段时间已经开始训练,迎接5月初的GoodLife Fitness Toronto (half)Marathon。相当长的一段时间内,我仍然不能全程forefoot strike。这是因为forefoot strike对于我的整体肌肉骨骼系统来说,仍然是个新的,以待适应的跑姿。但是我可以把距离慢慢的push到16公里了,半马比赛的4/5都可以用forefoot strike完成,至少,我的膝盖不会出什么问题了。这段时间频繁的在forefoot strike 和 heel strike之间转换,我意外的发现了新的收获,就是我的heel strike也变了,再也做不出那个甩腿的动作了。这似乎是因为习惯了高步频(190左右),而没有足够的时间甩腿了,从而避免了“刹车效应”。也就是说,我也学会了合理的heel strike的跑姿。那个时候我还没有表弟(210),我的步频记录全靠数,够励志吧。
        到了比赛那天,过了16公里以后我继续坚持用forefoot strike向前推进,坚持不下去就回到heel strike,缓过来以后在换到forefoot strike。这样下来,估计有18-9公里都是用的forefoot strike跑的。果然我的ITB 综合症和髌骨痛没有找我的麻烦,看来是run through了。这次半马跑完,比半年前的10K要恢复的快很多。这足以说明,转换跑姿的努力是成功的。当然,ITB综合症和膑骨痛的治愈,还得益于同时进行的很多力量交叉训练,也不能完全归功于跑姿转换。
        在我的首全马训练期间,我经常在用forefoot strike long run过程中,通过转变成heel strike run来帮助一部分肌肉得到休息,而且可以做到步频和配速不受影响。现在我已经完全使用forefoot strike,足以完成全马。在这期间付出的努力和承受的风险,值得拿出来跟跑友分享。         当你考虑转换跑姿时,首先要问自己的问题是“为什么?”。要分析你的首要问题是不是出在跑姿上。跑姿是从整个躯干到脚底的一系列的姿态的组合。forefoot strike 和 heel strike都可以是很好的跑姿,都可以跑得很安全,很快。所以,脚跟还是脚掌,这不是关于跑姿的关键字。我认为,在转变跑姿的问题上,真正要考虑的关键字是——步频。想要跑的快,如果不增加步频,就只能加大步幅,加大步幅的唯一空间是——向前甩腿。向前甩腿+heel strike=“刹车效应”。forefoot strike的优势在于,它限制了甩腿的空间,使用forefoot strike,提高步频显得十分自然。
        谢谢阅读!

     

4 thoughts on “转换跑姿——仅仅是脚跟和脚掌吗?

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  2. David Reply

    Did you not know that you can land on full foot – both forefoot and heel?

    I am a Chinese runner in Whitby area and about the same age as you. I started running in 2017 and found full foot landing is the least painful method for me. I was always a forefoot runner when playing soccer.

    I learned full foot landing and a lot of other things from ChiRunning.com. I think Chi Running is probably the best pain free running method.

    Thanks for sharing you running experience. I learned a lot from you blog.

    • jing.zhou Reply

      我知道Full foot landing,但是我几乎只有下坡的时候才会转换到Full foot.我相信full foot landing是一种很经济的落地方法,但是自己却很难做到。

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