跟腱炎治疗锻炼过程跟踪 (achilles tendonitis treatment)

这本来是我用来跟踪康复训练的一篇日志。今天有跑友问到跟腱炎治疗的情况,我想起了这篇日志,翻出来给大家共享。

文中嵌入的4段视频是离心肌肉训练的示范。国内的网友看不到油管的视频,可以到我的微盘上下载(别忘了顺便在微博上关注我哦:橙续缘的马拉松):

第一部分(介绍); 第二部分(直腿练习)第三部分(屈腿练习) 第四部分(负重练习)  

2015年5月3日多伦多马拉松跑完以后。感到右跟腱酸胀,注意观察了几天,确定属于轻微损伤,不会碍事。但是,这无疑是个及时的信号,我需要继续加强跟腱复健锻炼,以应付未来的训练目标。
跟腱炎治疗锻炼说起来很简单,就是公认的离心肌肉训练法。但是难点在于需要长期坚持,我在14年多伦多湖滨马拉松半马赛前,经过了2个多月的训练,终于让我摆脱了跟腱痛的噩梦。
这次,我打算除了认真的训练以外,也进行一次跟踪。记录一下自己的复健情况,给以后的训练和其他的跑友一个参考。
1. 当前情况
我在马拉松赛后第三天,5月6号星期三,开始做第一次无负重的离心训练。因为那天腿部肌肉整体开始有力,能够协调工作。

跟腱炎治疗
摄于5月7日星期四傍晚。

以下是参照对比:

  • 外观:可以看出,左足跟腱有轻微突起,整体平滑;右足跟腱有明显突起,触感明显。
  • 触感:左跟腱有弹性,柔软。右跟腱僵硬,肥大。
  • 压迫:左跟腱有轻微(不足1级)酸痛感,右跟腱有3级左右酸痛。无压迫时无痛感。
  • 行走:左跟腱正常,右跟腱与鞋帮有摩擦挤压感。
  • 拉伸:左右跟腱均有紧张感,右跟腱为甚,接近足跟处有痛觉。

2. 第一阶段训练计划(2周,5月6日至19日)

        无负重离心训练。每日两次每边3组直膝,3组屈膝;每组重复20次。这一阶段没有长距离Long Run,没有高强度Speed work。主要以游泳为主。
3. 第二阶段训练计划(2周,5月21日至6月16日)
        负重离心训练。每日两次每边3组直膝,3组屈膝;每组重复25-30次。这一阶段开始长距离Long Run,开始高强度Speed work。同时还有每周3次游泳。
4. 第三阶段训练计划(2周,6月17日至进入16周训练周期)
         负重离心训练。每日两次次每边3组直膝,3组屈膝;每组重复30-20次,进入First训练计划以后减量至每组重复20次。
5. 第四阶段训练计划 (贯穿整个FIRST Training Plan,直到比赛日前)
6. 观察,每周五,观察记录复健情况。按照第一小节的参照对比顺序和方法记录。7. 关于离心肌肉训练,请参照以下四段视频:

2 thoughts on “跟腱炎治疗锻炼过程跟踪 (achilles tendonitis treatment)

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