加拿大华裔马拉松跑者，开放水域游泳者，周菁的训练和比赛经历。Jing Zhou, a Chinese-Canadian marathoner, open-water swimmer, and my training and racing journeys.
这几天在Survey Monkey上设计了一个简单的问卷调查，想了解一下我们“多跑团”成员在体育运动方面的分布情况。本问卷除了姓名或网络ID和性别以外，没有其他任何问题涉及到个人隐私。 如果你使用手机访问上面的网页，你可能看不见调查页面，请点击“View web version” （橙色的“Home”键下方）。 准备好了？请点击：“多跑”成员体育锻炼情况调查 开始回答问卷。 这份问卷包含9页共10个问题，大多数只需要点击就可完成。十分感谢你的参与。等到收集到足够多的回应以后（大概一周以后），我会把结果汇总一下，公布给大家。 …
如果只是池自由泳，你可以不用在乎“单侧换气”还是“双侧换气”。但是，如果你想在开放水域更加高效的游泳，就需要考虑练习在任何一侧换气。这是因为开放水域浪大，而且受天气影响，水浪总是朝一个方向推进。也就是说，只要是折返游，你总有机会迎着浪头换气。这时如果你可以换个方向换气，就可以巧妙的避开浪头，而且，水流会在你的面部造成的一个碗形，你能够更加从容的换气。 因此，我在几周前开始学习两侧交替换气。两侧交替换气和单侧换气的节奏是不一样的。简单的说，两侧交替换气是每三划一呼吸（breath every 3 strokes），而单侧换气是每两划一换气（breath every 2 strokes）。但是做起来可不容易。我习惯在右边换气，换气时可以看到水流从我面部滑过，非常的平滑，感觉很棒，吸气的时间也很从容。当我改到在左边换气时，马上感觉到身体失去平衡了，下肢下沉，阻力增大，吸气的时间不足而导致缺氧。不练不知道，原来我的自由泳的动作并不平衡。基本上，当我持续一边换气时，虽然比较轻松，但实际上每个stroke是不一样的。现在我能感觉到，我的左臂实际上划水效率高（为了保证呼吸时间），而右臂只是一个效率比较低的过渡划水。 还是需要强调一下，单侧换气这本身没有任何问题。我的泳姿不平衡跟这个有关系，但是不是必然联系。泳姿可以通过不同的drills来矫正。所以说，如果你只是专注于池泳，就不必苛求自己一定要会双侧换气。 发现了问题就好，就可以通过练习来矫正。 趁着一周三泳的时机，来增强游泳技巧是最明智不过。我不用再追求每一次训练的长度，而把训练日程按照Interval，drills和long swim来安排。Interval和drills都是用来专注于提高泳姿和技术的训练。比如5 x 100米的interval，我就全程坚持两侧交替换气。每一划水都特别注意频率，手臂的位置（比如高肘）和身体的摆动角度。刚开始，一旦感到累了就会慌乱，节奏就乱了，身体也不平了，甚至会呛水。但是这个时候就特别注意提醒自己坚持，坚持保证动作不走样，游乱了也要找回来。练习kicking的时候，我就故意多练习交替侧身的kicking，帮助自己找到平衡的感觉。我比较喜欢夹着buoy专门练习手臂划水的drill，这种游法特别轻松，能够帮我专注于呼吸和上半身的节奏。 今天我进行了全程1400米的buoy drill。全程两侧交替换气，好像终于找到了感觉。最后一百米五十，甩掉了buoy，虽然感到比较累，但是节奏和换气的质量都较以前有很大的提高。接下来，就要进行长距离的训练。第一步要完成3 x 500米的两侧交替换气自由泳。安排到下个星期了。拭目以待！ Share the post “自由泳呼吸技巧——两侧交替换气的练习” Weibo
FIRST训练计划里有一种长度递减，速度递增的变速跑。在用表弟210的时候没有办法预设这种变速跑，只能边跑边看表，很不方便。最近换成了Garmin Forerunner 910XT，发现有订制变速跑程序（workouts）的功能，而且，我还可以在我的Garmin Connect 账户上订制好，然后下载到手表，相当方便。接下来，我就一步一步地介绍操作方法。 比如这样一组变速跑：热身10分钟，然后是1200，1000，800，600，400距离递减，但是配速递增。每个lap之间200米的recover。最后10分钟恢复跑（cooling down）（见图一）。 图二 图一 首先，登录到你的Garmin Connect 网站，点击主菜单的最后一项“Workouts”。（见图二） 在打开的Workouts页面中，选择Run，然后点击Create a …
这篇博文把我的FIRST 340开始之前的所有摸底训练的结果简要总结在这里，以便查找。 May 10 (Sunday) – May 12 (Tuesday), 2015. phase I 1. 10 K测验。成绩：47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务，10 K的成绩应该是47’17″。未达标。 2. 3 x 1600 Interval @ 7:00，配速要达到4:23每公里。实际lap ave pace：4:19, 4:15, 4:16。达标。 May 14 – May …
May 14, 2015，早6:00。我选择了3K tempo来作为今天的摸底跑。目标pace 441。天气很好，出门后，按照非常舒适的节奏热身跑，pace均在6分以外。现在终于学会了，tempo跑的目标就是那最快的几公里，前面的热身和后面的放松都应该按照特别舒服的方式来完成，完全不要去考虑速度什么的。3公里热身一结束，我就毫不客气的提速到430左右。由于是早晨的缘故，身体还是没有足够兴奋，很快就慢了下来，但是保持在445以内别掉速还是做得到的。逐渐的，兴奋期到来了，速度也提上去不少，但是两公里下来，分别是444和442，也就是说，比预计目标多花了4秒。最后一公里很兴奋，把速度很快就提到435以内，最后以434完成。这样，这三公里的平均pace反正是绝对达标了，也就没有去计算。后面3公里的放松跑很愉快，享受清晨阳光，这样一个早训练下来，一天都有精神。 May 17, 2015，早6:00。今天我准备了一个减量的long run——16K，但是为了提高训练质量，我把这个16K变成了一个4K easy + 8K tempo + 4K easy的tempo running。早晨还约了Nick Shao和Jack Wang。我比较早出门，从家出发跑到我们的“锤子跑道”，巡航至4公里，开始加速至目标pace 521。8K这样的距离我是比较有把握，所以一上来就把pace控制到514一点问题都没有。然后我就打算每公里push快一点。这样，8公里的tempo分配下来的配速就成了：5:14，5:11 5:02，5:02，5:01，4:56，4:55，4:42。真正到了训练季以后，没必要这样做，只要按照计划量完成即可。 像不像个锤子？ …
经常看到跑友问：到底是heel strike好，还是forefoot strike好？先别急着去Google，Google可以给你无数种答案，足够把你弄糊涂。跑姿问题，其实不仅仅的脚跟和脚掌的问题。我把自己转变跑姿的因果和过程写下来，给你做个参考。每个人的具体情况不一样，你可别觉得我在鼓励你学习我。 2013年重新开始跑步以来，我从第一跑就开始忍受ITB综合症和髌骨痛。我一直认为是因为缺乏锻炼而导致的肌肉软弱，于是靠绑个knee band勉强维持着。一直到第一个10K比赛以后，我才意识到可能是跑姿出了问题。那时候我还认识了跑友“枫跑者”，他为了跑姿的问题专门咨询了跑步医生，我非常欣赏他认真的态度。当时我的小儿子太小，没法专门抽出时间去看跑步医生，只好自己在跑步机上反复模拟不同跑姿来自我诊断。为此，我还请同事帮我摄像，然后慢动作分析。通过分析，我找到了问题所在：步频太低，步幅太大，垂直方向起伏太大，向前迈出的腿，几乎是用力前甩，足跟着地时造成了“刹车效应”。足跟着地的瞬间，前攻腿几乎笔直，瞬间的冲击毫无保留的传递的膝盖上。这个时候我才意识的，长期缺乏锻炼的结果——我几乎忘记了该怎样跑步。 针对上述的诊断结果，我有两个改进方案。比较保守的方案是：加快步频，减小步幅，继续足跟着地，将着地点控制在膝盖下方（而不是前方）。比较激进的选方案是：改成forefoot strike。经过一段时间的反复摸索，我得出了结论：保守选项的缺点是，一旦进入疲倦期，步频自然减缓，跑姿就不自觉的回到以前的状态。特别是，由于改变不大，经常不知不觉地就回到了过去的跑姿上。激进选项的缺点是有未知风险，不知道能不能完成，也可能会伤到其它部分肌肉筋腱组织。因此，heel strike也好，forefoot strike也好，并不是我追求的结果，它们是我在改变跑姿过程中的一组选项而已。 这时已经进入冬季，几乎每个running session都是在跑步机上完成了。我做出了一个对我跑步影响很大的决定，改成forefoot strike。我读过不少文章，各种观点都有，读多了以后，也就意识到，这个事情自己不试一试，是永远没有答案的。“枫跑者”此时也已经开始转变跑姿，我多少也受到了他的影响和鼓舞吧。 刚开始的阶段时痛苦的，感觉像是踮着脚尖跑步似的，十几分钟以后小腿前的胫前肌就开始胀痛。每天跑后都要用力按摩，但是第二天，胫前肌还是会硬得像木棍一般。除了胫前肌以外，其他的小腿肌肉群也都承受着不同的折磨。除此之外，跟腱也持续的酸痛。我一度有过放弃的想法，但是又确实感到，ITB和膑骨痛似乎真的不太困扰我了。“枫跑者”给我的建议是：肌肉的酸痛容易缓解，膝盖的损伤难以治愈。肌肉可以加强，膝盖附近的筋健难以加强。这才鼓励了我继续练下去。 …
—- 这篇博客最初完成于2015年4月7日，发表在长微博上。 上周日，完成了一个训练计划中的24K。平均pace比计划pace略快（5秒）。跑完以后，想起大约一个月前完成的一次24K。那是由于天气转暖，第一次由室内转到室外跑的那次，但我好像完成得不是那么顺利。于是，我找出了当时的数据，放在一起对比了一下。这两次longruns天气情况相似，路线有重合，但April 5th的路线起伏较大。从下面两张Summaries可以看出，平均Pace是一样的。 那么这两次longruns是不是完成的完全一样呢？一个月的训练区间到底有没有带来任何变化呢？请看下面一张对比： 稍微多出一点的细节显示：3月那次的平均心率和最高心率都高出最近这次；3月那次的地势起伏小很多（更容易）；3月那次的步频低于最近这次。从这点数据上来看。4月这次的24K跑得还是比3月那次跑得要好。到底好多少呢？ 再看下面的更详细的对比： 只需要看最后3K就知道，3月那次其实跑到21K以后就无法按照正常的pace进行下去了。最后3K纯粹是为了凑够24K的里程。而4月这次，整体24K的配速均匀，最后3K提速完成。跑完以后感到仍有余力。 这样，我就很直观的看出了一个月训练区间得到的进步。同时，也直观的看到了控制长跑pace的重要性。有了GPS手表或者手机App，对业余跑者控制训练pace带来了极大的方便。在进行长距离训练时，知道自己的目标pace，制定匀速的完成计划是非常重要的。每一次强有力的完成，都为冲击下一次更快更远的目标打下良好的生理和心理基础。 Share the post “我的马拉松训练——两次24K长跑的对比” Weibo
有不少群里的跑友计划跑秋季的马拉松，其中不乏初次参加半马或者全马的。群里的活跃跑友一定听说过FIRST训练计划，也一定看到过赵指和我上传到群文件夹的计划表（没听说过的说明你不够活跃，要注意哦！）。有群友问过我适不适合跟FIRST训练计划，作为只跟过一个训练季的我，只能粗浅的回答一下这个问题。但是我尽可能的把我所知的都写出来，希望对跑友们有所帮助。 (What) – 什么是FIRST训练计划。FIRST是Furman Institute of Running and Scientific Training的研究成果，是专门针对以成绩目标的马拉松训练计划。有一本书《Run Less Run Faster》，是这个训练计划的配套资料。想要深入了解这个训练计划，通读这本书是最好的方法。多跑成员里有不少跟这个计划，我们也讨论过不少关于这本书的内容。 (Why) – 为什么要跟训练计划？我本人非常赞同长跑爱好者尝试新的距离和新的个人记录。所以我认为跟随一个合适的训练计划，对自己的成绩，安全和日常工作生活的安排都非常重要。跟一个比较流行的训练计划，方便你在一个群里分享训练心得和经验，会有事半功倍的效果。 (Who) – 谁应该跟这个计划？如果你准备在秋季（10月-11月）参加任何一次全马或者半马比赛，那么现在就可以开始考虑选择一个训练计划了，FIRST可以是你的选择之一。 (How) – 跟FIRST训练计划有几个重要条件。 一. 自己的体质条件。在决定跟FIRST训练计划之前，你应该进行几次自我测试。比如400米的间歇跑（Interval），800米的间歇跑，和3公里的节奏跑（tempo）。用自己最大的努力完成，记录下成绩和感受。如果你感到（心脏或者肌肉）难以忍受这样的快速跑，你可能不适合FIRST。同样你还需要至少15公里或者90分钟的long run的经验。 二. Fitness的设备条件。完成FIRST训练计划，你需要至少有室内自行车（必须），划船机或者游泳（选一）。注意，你不要尝试用垫上运动或者其他什么形式来替代。FIRST对cross …
如果你是一位自由泳新手，你很可能在被一个很常见问题折磨着 —— 你觉得你能游一会儿，但是却没有后劲，需要在每个25米或者50米之后停下来倒口气。 太多的泳者在这个令人灰心丧气的阶段停滞不前。突破这个坎儿需要付出很多的坚持，但是好消息是，一旦你能够连续游50米以上，你就很快能够进步到数百米甚至几千米的巡航。 这首先是缘于虽然游泳的技术非常的重要，但游泳的体格也是不可忽视的。无论你的体格多么适合陆上运动，如果你不具备游泳所需的专门体格，你就会游得很困难，无论你的游泳技巧如何完美。好的泳者是游泳技术和游泳体格的结合体。 下面就是一些关于学习自由式游泳的体质锻炼方面的提示。你不需要具备精英运动员那样的身体条件，但是你确实需要练出基本的体格水平。很多挺过来的泳者忘了（忽略了）他们已经具备的基本游泳体格，可能会说游泳就是个技术活。但是我们还是得弄清楚你的体能基础是否已经到位了。建议如下：1. 如果有可能，每周三次游泳，每次尽可能多的用自由泳练习。从两次到三次会给你的游泳体格带来很大的变化。2. 要有恒心。体格的提高可不是一朝一夕，它提高的很慢，需要很长时间的积累，经常是一点一点的你自己都注意不到。而且，如果你停止游泳，我们就开始失去你建立起来的体格基础。所以你不但要坚持完成长时间的锻炼，而且要持之以恒的坚持下去。3. 别急！ 在水里，哪怕你有一点点感到紧张，那都很容易导致你游得太快（相对于你的体格基础）—— 你可以更加轻松的游更快，只不过你没有意识到而已。努力放松，找到比较容易的节奏 —— 你可以游出稳定配速的的节奏，而不是赶紧冲到对岸。4. 一旦你感到进步，就要试着突破你的每个长度都休息的习惯，没多久这个习惯就更多程度上是心理作用而不是生理限制了。试着继续游半个池长之类的，然后一个池长。放松，你会惊讶于你能做到的。不断突破你自己是关键。5. 如何可能，和一些朋友或者常遇见的泳者一起游。你们会相互促进且减少缺席训练的机会。要是他们比你有的好也无所谓，要看成好事，他们可以带动你，你也一定会从他们身上学到一些东西。6. 游泳以后，你可能觉得你的胳膊很沉，别担心，这太正常不过，而且这说明体格水平的提高在你身上发生了。你的胳膊不是很强壮，但是那不是原因。你是受限于你的那些肌肉群的有氧代谢水品，那才是你感觉酸痛的原因。没问题，休息一两天，然后继续去游。7. 为自己减压。没错，你需要在生理上挑战自己，但是别在心理上打击自己，如果你想要的提高迟迟不来的话。体格的提高是取决于你在过去很长一段的日子里所做的努力，你逼不出来的。8. …
自由泳是一项技术性很强的运动，动作的完美程度，直接影响到游泳的速度与耐力。一直想有机会好好练习一下自由泳的分解动作。过去几个月以来，一周只有可怜的一次游泳机会，所以把所有的时间都花在长距离耐力上，为数不多的打水，也是作为长跑的交叉训练，量也不够。 这周开始的每周3泳的训练计划里，每逢周三是分解动作的练习。今天我进行了Pull drill with a buoy 和 kick with flutter board。训练计划是2组200米pull drill + 100米kick，再加300米 pull drill。与以往不同的是，pull drill采用了两面换气的频率，也就是说每三次划水换一次气。这个练习主要是针对开放水域游泳的要求。开放水域浪大，如果浪太大，可能需要避免迎着浪的方向换气，所以必须习惯在任何方向换气。在buoy的帮助下，200米连续游，两边换气变得比较容易，但也需要聚精会神，一走神，左边的动作就会变形。 今天的总游泳距离为900米。 …