多跑(Chinese Runners in Toronto)成员运动行为分布情况调查

        这几天在Survey Monkey上设计了一个简单的问卷调查,想了解一下我们“多跑团”成员在体育运动方面的分布情况。本问卷除了姓名或网络ID和性别以外,没有其他任何问题涉及到个人隐私。         如果你使用手机访问上面的网页,你可能看不见调查页面,请点击“View web version” (橙色的“Home”键下方)。         准备好了?请点击:“多跑”成员体育锻炼情况调查 开始回答问卷。               这份问卷包含9页共10个问题,大多数只需要点击就可完成。十分感谢你的参与。等到收集到足够多的回应以后(大概一周以后),我会把结果汇总一下,公布给大家。       …

自由泳呼吸技巧——两侧交替换气的练习

如果只是池自由泳,你可以不用在乎“单侧换气”还是“双侧换气”。但是,如果你想在开放水域更加高效的游泳,就需要考虑练习在任何一侧换气。这是因为开放水域浪大,而且受天气影响,水浪总是朝一个方向推进。也就是说,只要是折返游,你总有机会迎着浪头换气。这时如果你可以换个方向换气,就可以巧妙的避开浪头,而且,水流会在你的面部造成的一个碗形,你能够更加从容的换气。 因此,我在几周前开始学习两侧交替换气。两侧交替换气和单侧换气的节奏是不一样的。简单的说,两侧交替换气是每三划一呼吸(breath every 3 strokes),而单侧换气是每两划一换气(breath every 2 strokes)。但是做起来可不容易。我习惯在右边换气,换气时可以看到水流从我面部滑过,非常的平滑,感觉很棒,吸气的时间也很从容。当我改到在左边换气时,马上感觉到身体失去平衡了,下肢下沉,阻力增大,吸气的时间不足而导致缺氧。不练不知道,原来我的自由泳的动作并不平衡。基本上,当我持续一边换气时,虽然比较轻松,但实际上每个stroke是不一样的。现在我能感觉到,我的左臂实际上划水效率高(为了保证呼吸时间),而右臂只是一个效率比较低的过渡划水。 还是需要强调一下,单侧换气这本身没有任何问题。我的泳姿不平衡跟这个有关系,但是不是必然联系。泳姿可以通过不同的drills来矫正。所以说,如果你只是专注于池泳,就不必苛求自己一定要会双侧换气。 发现了问题就好,就可以通过练习来矫正。 趁着一周三泳的时机,来增强游泳技巧是最明智不过。我不用再追求每一次训练的长度,而把训练日程按照Interval,drills和long swim来安排。Interval和drills都是用来专注于提高泳姿和技术的训练。比如5 x 100米的interval,我就全程坚持两侧交替换气。每一划水都特别注意频率,手臂的位置(比如高肘)和身体的摆动角度。刚开始,一旦感到累了就会慌乱,节奏就乱了,身体也不平了,甚至会呛水。但是这个时候就特别注意提醒自己坚持,坚持保证动作不走样,游乱了也要找回来。练习kicking的时候,我就故意多练习交替侧身的kicking,帮助自己找到平衡的感觉。我比较喜欢夹着buoy专门练习手臂划水的drill,这种游法特别轻松,能够帮我专注于呼吸和上半身的节奏。 今天我进行了全程1400米的buoy drill。全程两侧交替换气,好像终于找到了感觉。最后一百米五十,甩掉了buoy,虽然感到比较累,但是节奏和换气的质量都较以前有很大的提高。接下来,就要进行长距离的训练。第一步要完成3 x 500米的两侧交替换气自由泳。安排到下个星期了。拭目以待! Share the post “自由泳呼吸技巧——两侧交替换气的练习” Weibo

Customize Workouts on your Garmin Forerunner 910XT (如何在910XT上订制变速跑)

        FIRST训练计划里有一种长度递减,速度递增的变速跑。在用表弟210的时候没有办法预设这种变速跑,只能边跑边看表,很不方便。最近换成了Garmin Forerunner 910XT,发现有订制变速跑程序(workouts)的功能,而且,我还可以在我的Garmin Connect 账户上订制好,然后下载到手表,相当方便。接下来,我就一步一步地介绍操作方法。         比如这样一组变速跑:热身10分钟,然后是1200,1000,800,600,400距离递减,但是配速递增。每个lap之间200米的recover。最后10分钟恢复跑(cooling down)(见图一)。 图二 图一         首先,登录到你的Garmin Connect 网站,点击主菜单的最后一项“Workouts”。(见图二)         在打开的Workouts页面中,选择Run,然后点击Create a …

FIRST 340 的摸底训练 —— 总结(不断更新至6月29日)

这篇博文把我的FIRST 340开始之前的所有摸底训练的结果简要总结在这里,以便查找。 May 10 (Sunday) – May 12 (Tuesday), 2015. phase I 1.  10 K测验。成绩:47’57″。要想完成FIRST 340的训练任务,10 K的成绩应该是47’17″。未达标。 2.  3 x 1600 Interval  @ 7:00,配速要达到4:23每公里。实际lap ave pace:4:19, 4:15, 4:16。达标。 May 14 – May …

FIRST 340 的摸底训练 —— 2

        May 14, 2015,早6:00。我选择了3K tempo来作为今天的摸底跑。目标pace 441。天气很好,出门后,按照非常舒适的节奏热身跑,pace均在6分以外。现在终于学会了,tempo跑的目标就是那最快的几公里,前面的热身和后面的放松都应该按照特别舒服的方式来完成,完全不要去考虑速度什么的。3公里热身一结束,我就毫不客气的提速到430左右。由于是早晨的缘故,身体还是没有足够兴奋,很快就慢了下来,但是保持在445以内别掉速还是做得到的。逐渐的,兴奋期到来了,速度也提上去不少,但是两公里下来,分别是444和442,也就是说,比预计目标多花了4秒。最后一公里很兴奋,把速度很快就提到435以内,最后以434完成。这样,这三公里的平均pace反正是绝对达标了,也就没有去计算。后面3公里的放松跑很愉快,享受清晨阳光,这样一个早训练下来,一天都有精神。         May 17, 2015,早6:00。今天我准备了一个减量的long run——16K,但是为了提高训练质量,我把这个16K变成了一个4K easy + 8K tempo + 4K easy的tempo running。早晨还约了Nick Shao和Jack Wang。我比较早出门,从家出发跑到我们的“锤子跑道”,巡航至4公里,开始加速至目标pace 521。8K这样的距离我是比较有把握,所以一上来就把pace控制到514一点问题都没有。然后我就打算每公里push快一点。这样,8公里的tempo分配下来的配速就成了:5:14,5:11 5:02,5:02,5:01,4:56,4:55,4:42。真正到了训练季以后,没必要这样做,只要按照计划量完成即可。  像不像个锤子? …

转换跑姿——仅仅是脚跟和脚掌吗?

        经常看到跑友问:到底是heel strike好,还是forefoot strike好?先别急着去Google,Google可以给你无数种答案,足够把你弄糊涂。跑姿问题,其实不仅仅的脚跟和脚掌的问题。我把自己转变跑姿的因果和过程写下来,给你做个参考。每个人的具体情况不一样,你可别觉得我在鼓励你学习我。        2013年重新开始跑步以来,我从第一跑就开始忍受ITB综合症和髌骨痛。我一直认为是因为缺乏锻炼而导致的肌肉软弱,于是靠绑个knee band勉强维持着。一直到第一个10K比赛以后,我才意识到可能是跑姿出了问题。那时候我还认识了跑友“枫跑者”,他为了跑姿的问题专门咨询了跑步医生,我非常欣赏他认真的态度。当时我的小儿子太小,没法专门抽出时间去看跑步医生,只好自己在跑步机上反复模拟不同跑姿来自我诊断。为此,我还请同事帮我摄像,然后慢动作分析。通过分析,我找到了问题所在:步频太低,步幅太大,垂直方向起伏太大,向前迈出的腿,几乎是用力前甩,足跟着地时造成了“刹车效应”。足跟着地的瞬间,前攻腿几乎笔直,瞬间的冲击毫无保留的传递的膝盖上。这个时候我才意识的,长期缺乏锻炼的结果——我几乎忘记了该怎样跑步。        针对上述的诊断结果,我有两个改进方案。比较保守的方案是:加快步频,减小步幅,继续足跟着地,将着地点控制在膝盖下方(而不是前方)。比较激进的选方案是:改成forefoot strike。经过一段时间的反复摸索,我得出了结论:保守选项的缺点是,一旦进入疲倦期,步频自然减缓,跑姿就不自觉的回到以前的状态。特别是,由于改变不大,经常不知不觉地就回到了过去的跑姿上。激进选项的缺点是有未知风险,不知道能不能完成,也可能会伤到其它部分肌肉筋腱组织。因此,heel strike也好,forefoot strike也好,并不是我追求的结果,它们是我在改变跑姿过程中的一组选项而已。        这时已经进入冬季,几乎每个running session都是在跑步机上完成了。我做出了一个对我跑步影响很大的决定,改成forefoot strike。我读过不少文章,各种观点都有,读多了以后,也就意识到,这个事情自己不试一试,是永远没有答案的。“枫跑者”此时也已经开始转变跑姿,我多少也受到了他的影响和鼓舞吧。        刚开始的阶段时痛苦的,感觉像是踮着脚尖跑步似的,十几分钟以后小腿前的胫前肌就开始胀痛。每天跑后都要用力按摩,但是第二天,胫前肌还是会硬得像木棍一般。除了胫前肌以外,其他的小腿肌肉群也都承受着不同的折磨。除此之外,跟腱也持续的酸痛。我一度有过放弃的想法,但是又确实感到,ITB和膑骨痛似乎真的不太困扰我了。“枫跑者”给我的建议是:肌肉的酸痛容易缓解,膝盖的损伤难以治愈。肌肉可以加强,膝盖附近的筋健难以加强。这才鼓励了我继续练下去。    …

我的马拉松训练——两次24K长跑的对比

—- 这篇博客最初完成于2015年4月7日,发表在长微博上。 上周日,完成了一个训练计划中的24K。平均pace比计划pace略快(5秒)。跑完以后,想起大约一个月前完成的一次24K。那是由于天气转暖,第一次由室内转到室外跑的那次,但我好像完成得不是那么顺利。于是,我找出了当时的数据,放在一起对比了一下。这两次longruns天气情况相似,路线有重合,但April 5th的路线起伏较大。从下面两张Summaries可以看出,平均Pace是一样的。 那么这两次longruns是不是完成的完全一样呢?一个月的训练区间到底有没有带来任何变化呢?请看下面一张对比: 稍微多出一点的细节显示:3月那次的平均心率和最高心率都高出最近这次;3月那次的地势起伏小很多(更容易);3月那次的步频低于最近这次。从这点数据上来看。4月这次的24K跑得还是比3月那次跑得要好。到底好多少呢? 再看下面的更详细的对比: 只需要看最后3K就知道,3月那次其实跑到21K以后就无法按照正常的pace进行下去了。最后3K纯粹是为了凑够24K的里程。而4月这次,整体24K的配速均匀,最后3K提速完成。跑完以后感到仍有余力。 这样,我就很直观的看出了一个月训练区间得到的进步。同时,也直观的看到了控制长跑pace的重要性。有了GPS手表或者手机App,对业余跑者控制训练pace带来了极大的方便。在进行长距离训练时,知道自己的目标pace,制定匀速的完成计划是非常重要的。每一次强有力的完成,都为冲击下一次更快更远的目标打下良好的生理和心理基础。 Share the post “我的马拉松训练——两次24K长跑的对比” Weibo

FIRST马拉松训练计划的要素

    有不少群里的跑友计划跑秋季的马拉松,其中不乏初次参加半马或者全马的。群里的活跃跑友一定听说过FIRST训练计划,也一定看到过赵指和我上传到群文件夹的计划表(没听说过的说明你不够活跃,要注意哦!)。有群友问过我适不适合跟FIRST训练计划,作为只跟过一个训练季的我,只能粗浅的回答一下这个问题。但是我尽可能的把我所知的都写出来,希望对跑友们有所帮助。 (What) – 什么是FIRST训练计划。FIRST是Furman Institute of Running and Scientific Training的研究成果,是专门针对以成绩目标的马拉松训练计划。有一本书《Run Less Run Faster》,是这个训练计划的配套资料。想要深入了解这个训练计划,通读这本书是最好的方法。多跑成员里有不少跟这个计划,我们也讨论过不少关于这本书的内容。 (Why) – 为什么要跟训练计划?我本人非常赞同长跑爱好者尝试新的距离和新的个人记录。所以我认为跟随一个合适的训练计划,对自己的成绩,安全和日常工作生活的安排都非常重要。跟一个比较流行的训练计划,方便你在一个群里分享训练心得和经验,会有事半功倍的效果。 (Who) – 谁应该跟这个计划?如果你准备在秋季(10月-11月)参加任何一次全马或者半马比赛,那么现在就可以开始考虑选择一个训练计划了,FIRST可以是你的选择之一。 (How) – 跟FIRST训练计划有几个重要条件。 一. 自己的体质条件。在决定跟FIRST训练计划之前,你应该进行几次自我测试。比如400米的间歇跑(Interval),800米的间歇跑,和3公里的节奏跑(tempo)。用自己最大的努力完成,记录下成绩和感受。如果你感到(心脏或者肌肉)难以忍受这样的快速跑,你可能不适合FIRST。同样你还需要至少15公里或者90分钟的long run的经验。          二. Fitness的设备条件。完成FIRST训练计划,你需要至少有室内自行车(必须),划船机或者游泳(选一)。注意,你不要尝试用垫上运动或者其他什么形式来替代。FIRST对cross …

究竟怎样才能连续地长距离自由式游泳?

        如果你是一位自由泳新手,你很可能在被一个很常见问题折磨着 —— 你觉得你能游一会儿,但是却没有后劲,需要在每个25米或者50米之后停下来倒口气。        太多的泳者在这个令人灰心丧气的阶段停滞不前。突破这个坎儿需要付出很多的坚持,但是好消息是,一旦你能够连续游50米以上,你就很快能够进步到数百米甚至几千米的巡航。        这首先是缘于虽然游泳的技术非常的重要,但游泳的体格也是不可忽视的。无论你的体格多么适合陆上运动,如果你不具备游泳所需的专门体格,你就会游得很困难,无论你的游泳技巧如何完美。好的泳者是游泳技术和游泳体格的结合体。        下面就是一些关于学习自由式游泳的体质锻炼方面的提示。你不需要具备精英运动员那样的身体条件,但是你确实需要练出基本的体格水平。很多挺过来的泳者忘了(忽略了)他们已经具备的基本游泳体格,可能会说游泳就是个技术活。但是我们还是得弄清楚你的体能基础是否已经到位了。建议如下:1. 如果有可能,每周三次游泳,每次尽可能多的用自由泳练习。从两次到三次会给你的游泳体格带来很大的变化。2. 要有恒心。体格的提高可不是一朝一夕,它提高的很慢,需要很长时间的积累,经常是一点一点的你自己都注意不到。而且,如果你停止游泳,我们就开始失去你建立起来的体格基础。所以你不但要坚持完成长时间的锻炼,而且要持之以恒的坚持下去。3. 别急! 在水里,哪怕你有一点点感到紧张,那都很容易导致你游得太快(相对于你的体格基础)—— 你可以更加轻松的游更快,只不过你没有意识到而已。努力放松,找到比较容易的节奏 —— 你可以游出稳定配速的的节奏,而不是赶紧冲到对岸。4. 一旦你感到进步,就要试着突破你的每个长度都休息的习惯,没多久这个习惯就更多程度上是心理作用而不是生理限制了。试着继续游半个池长之类的,然后一个池长。放松,你会惊讶于你能做到的。不断突破你自己是关键。5. 如何可能,和一些朋友或者常遇见的泳者一起游。你们会相互促进且减少缺席训练的机会。要是他们比你有的好也无所谓,要看成好事,他们可以带动你,你也一定会从他们身上学到一些东西。6. 游泳以后,你可能觉得你的胳膊很沉,别担心,这太正常不过,而且这说明体格水平的提高在你身上发生了。你的胳膊不是很强壮,但是那不是原因。你是受限于你的那些肌肉群的有氧代谢水品,那才是你感觉酸痛的原因。没问题,休息一两天,然后继续去游。7. 为自己减压。没错,你需要在生理上挑战自己,但是别在心理上打击自己,如果你想要的提高迟迟不来的话。体格的提高是取决于你在过去很长一段的日子里所做的努力,你逼不出来的。8. …

自由式游泳的分解动作训练

        自由泳是一项技术性很强的运动,动作的完美程度,直接影响到游泳的速度与耐力。一直想有机会好好练习一下自由泳的分解动作。过去几个月以来,一周只有可怜的一次游泳机会,所以把所有的时间都花在长距离耐力上,为数不多的打水,也是作为长跑的交叉训练,量也不够。        这周开始的每周3泳的训练计划里,每逢周三是分解动作的练习。今天我进行了Pull drill with a buoy 和 kick with flutter board。训练计划是2组200米pull drill + 100米kick,再加300米 pull drill。与以往不同的是,pull drill采用了两面换气的频率,也就是说每三次划水换一次气。这个练习主要是针对开放水域游泳的要求。开放水域浪大,如果浪太大,可能需要避免迎着浪的方向换气,所以必须习惯在任何方向换气。在buoy的帮助下,200米连续游,两边换气变得比较容易,但也需要聚精会神,一走神,左边的动作就会变形。        今天的总游泳距离为900米。        …