首马FIRST训练计划中的五次32K回顾

FIRST训练计划以训练次数少,强度大著称,16周的计划里共有5次32K长跑。刚过去的星期六,我完成了最后一次32K长跑。接下来的3周训练,强度逐渐减小,直到马拉松比赛日。特此记录,回顾一下艰苦的长跑。

1. 深冬,室内跑步机,艰难的长距离跑
        回顾过去的训练日志,前两次32K都没有完成。主要是因为进入深冬以后,在户外完成这样长距离的训练难度太大,也不安全。于是我决定在家里的跑步机上进行所有的周末长跑。在跑步机上完成半马以上的距离十分的艰难,特别是过了一个半小时以后,精神疲乏带来的厌倦时刻折磨着自己的意志。深冬7周室内长跑,只有3次按质按量完成,其余均由不同程度减量。第一次32K坚持跑了26K就放弃了。第二次32K更是在22K处精力耗尽。好在7周的总跑量并不低,长跑均在半马以上距离(最长一次29K)。所以,两次的32K失败,给我带来的自信心打击并不大。

2. 解冻,户外长跑,快速进步
        解冻以后,第一个在户外完成的32K十分的艰苦。特别是过了25K,体能消耗很快,几乎每完成1K后心里都想着放弃。直到29K以后,才逐渐觉得自己能够,也应该坚持完成。那次坚持完成以后,对自信心的鼓舞是很大的。然后就和家人去度假,接下来的10天训练量很小。有失也有得,休息一下,对缓解前半程训练积累下来的疲劳和伤痛还是有帮助。
        度假回来以后马上就恢复正常训练,周末迎来了又一个32K。由于只有一次成功完成32K的经验,而且又是那样的艰难,我心里真是很没有底。这次的计划目标pace(5:51)和上次的一模一样,但是上次实际完成的pace比计划要求慢了3秒,所以我对自己的要求是按照计划pace完成即可。正午出发,气温一天中最高,几乎没有风,完美天气。起步就按照预定计划pace,接下来的几公里尝试略快4-5秒的pace巡航,跑完半马距离以后,开始感到信心十足,疲倦感明显较以前要低。于是继续控制自己的速度,但是这个阶段,不是怕跑快,而是尽可能坚持不要掉速。比较艰难的26-29公里过后我尝试着继续提一点速度但是没有成功。于是,憋着一口气直到最后一公里才提速的5:26。这次跑得比较成功,平均pace 5:47,但是回家以后的恢复期比较长。疲倦感和兴奋感明显。整个周末都能感到疲乏。

3. 最后一个32K(计划pace 5:42
        4月11日,星期六,多云,西北风25km/h,1 C(feels like -2)。
        安大略省的春天就是这样,一个月过去,好不容易熬到这最后一个32K,天气竟然还没有第一次户外长跑时好。但是至少天亮得要早很多,于是,我决定启动晨跑模式。2天前跑友 Lan Lee 约我同跑,他跑半马21K。我们约好,我6点整出发,从家开始跑5公里到公园停车场同他会和,一同跑完21公里后,我再继续完成我的里程。
        当天,我5点整起床,6点整出发,晨跑热身很慢,首公里耗时6;12,从第二公里开始逐渐提速。跑到停车场时,Lan Lee 还没到,我就不紧不慢的在周围1公里范围内又巡航了2K。很快他的车就到了,会面以后,我特意减低pace,给跑友一个热身的机会。但是大约不到半K就提速到了巡航速度,也不知道他是否充分热身(不好意思)。
         接下来的巡航,有15公里左右的时间,我们都很轻松,间或会交谈一会儿。长跑时的交谈,虽然会消耗体力,但是也会分散枯燥的感觉,只要会把握好,还是能够控制利弊。过了我的24公里以后,跑友也达到了16K,我开始感觉到了他的疲倦。我一边减少了交谈,一边鼓励他保持节奏和弹性,帮助他不掉速完成目标。感觉很快,他的半马就完成了。简单道别后,我就向回家的方向跑去。孤独感让我感到了一点疲倦。但是,很快,我意识到了这次32K的不同——真的轻松好多,我决定最后的5K都提速完成。最后的5K其实不容易,除了生理疲倦以外,还有两个大上坡。但是我都以高于计划pace完成。当时唯一的想法就是,希望能够补回前面慢速失去的时间。第32公里,我以5:23完成。
        完成以后,迫不及待的看了一下手表的最终记录:平均配速5:42!还能比这个更完美吗?哈哈哈。

4. 跑后恢复
        这次32K长跑的恢复也奇快。早晨9点10分回到家,拉伸,冷敷耗时30分钟,稍事休息后补吃了早饭。上午带孩子去了舞蹈班。中午去万锦广场取眼镜,午饭吃了最爱的台湾牛肉面,以后,回家午休。午休起来以后,疲倦感全无。当然,那是假象,傍晚疲倦期仍然来的很早。直到周日,才真正觉得疲倦感一点都没有了。

后记:刚才完成了周一的交叉训练内容:共计45分钟的室内自行车。真的没有疲倦感。
     

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