winter run

多跑2019春季马拉松训练第四周

这周果然是高开低走。周二的早晨还是非常适合的天气,周三和周四有小雪也还能跑。明天只能进室内跑步机了。大家加油,努力,坚持! 下周的天气仍然充满挑战和变数,目前看来周二中午,周六早晨和周日上午适合跑步。大家还是要注意在冰雪和严寒的天气下,安全仍是第一考量。如果气温低于零下15度,我认真地建议 long run 移入室内。嫌枯燥实在不是什么好理由。 下周有五个 run days。五天计划分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 …

多跑2019春季马拉松训练第三周

大家好,这个周末有点忙,所以下周训练计划发出的时间有点晚,非常抱歉。 过去的一周,大家经历了极寒的天气。无论是坚持在户外跑,还是挪到室内跑道,跑步机,都是很不容易的。熬过去,是好样的,没有熬过去,也没什么大不了。不瞒你说,我今天跑到17 K 以后,也是冷得受不了,放弃了。 下周的天气,高开低走。周二的早晨非常适合有氧跑,周三和周四有小雪,气温倒是不高。不过到了周末,又是接连两天严寒,我打算放弃幻想,进室内跑步机了。 Share the post “多跑2019春季马拉松训练第三周” Weibo

多跑2019春季马拉松训练第二周

第二周All Posts的训练计划日程还是只有四个 run days,分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周四,GA 16 K。 有氧跑14 K。 周六,Recovery 8 K。轻松跑 …

多跑2019春季马拉松训练第一周

大家好,令人兴奋的训练季终于开始了。未来的6周,是一个相对比较容易完成的 base phase,以General Aerobic 为主,只有三次Lactate Threshold和两次 Marathon Pace run。希望大家在这一个阶段中打好基础。 下周的日程只有四个 run days,分别是: 周二,LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace 周四,GA 14K 周六,Recovery 6K 周日,MLR 19K  我知道周二元旦日,不少跑友都要跑一个20.19 K 之类的来庆祝,没问题。不如把周二改成GA,然后周四再跑LT。 …

winter running

AM55 训练计划解码

不少同学满心欢喜地拿到训练计划以后,却看得一头雾水——这都是什么语言啊!LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace。今天我就来把这些“暗语”给大家解释清楚。 首先是这些缩略语: RC =  Recovery MLR = Medium Long Run LT = Lactate Threshold GA = General Aerobic MP = Marathon (Race) …

AM 55 training plan heart rate zone quick set up

多跑2019春季马拉松训练营 AM 55 训练计划的定制方法如下。 L3 的组员们应该都拿到训练计划了。L4的组员请按照以下步骤取得训练计划。 打开只读共享的google sheet : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1dKPBdOSlKbj8WEQ0gCliy3mOTOlex70Ek9o08NGKvbY/edit?usp=sharing 2. 点击 File ->Make a Copy (to do so, you need login as your google account). 3. Rename it as CRIT …

多跑2019春季马拉松训练营开营

大家好,忙了好几天,今天终于把一切都准备就绪。大家等待已久的训练营也终于可以开营。我们分布在广大的安省,没有办法举行一个庄严的仪式。但是不妨碍我们成为一个集体。 我作为组长,负责给大家提供训练计划,通知大家训练注意事项,尽我所能的解答问题。同时,我也在不断的努力,一方面为提高自己的成绩,另一方面为取得教练的执业资格而学习。 今天这篇开营贺辞,有三个目的,一是测试大家是否能够顺利的收到邮件提醒。如果你收到了,请在微信上提醒大家。每次我在网站上post了新的文章,就会有电子邮件,在当日10:00 pm发出以提醒你阅读。第二是通知大家周日的长跑里程需要提高到18公里。第三是提议大家根据自己的居住地组成互助小组,这样周末可以聚在一起跑步。据我所知,西部密市就已经有这样的小组。 好了,今天就不多说了,祝大家周末愉快。 组长 周菁   Share the post “多跑2019春季马拉松训练营开营” Weibo

Bayview Avenue 西边群跑路线

群跑集合地点: 170 Hollidge Blvd, Aurora (Tim Hortons at NW of Bayview Ave. / Hollidge Blvd ) 群跑集合时间: 每周六早晨7:30 路线如下图,5.1公里每圈,如果不能完成五公里可以自己超近路。如需完成10公里请跑两圈。 Bayview Ave. — St John’s Sdrd. — Gateway Dr. — Earl Stewart …

lake wilcox running route

Lake Wilcox 湖边跑步线路

TTT 跑群的小伙伴在冬季冰雪封路的时候,会南下到 Lake Wilcox 公园附近去跑步。那里是安静的住宅区,早晨车辆少,路面平直简单,适合冬季训练。 为了方便新加入的跑友,我在这里简单介绍一下跑步路线。 停车:我们可以在湖边的砂石面的停车场停车集合,谷歌地图在这里: https://www.google.ca/maps/@43.9525948,-79.4326746,545m/data=!3m1!1e3 这个停车场在 North Lake Road南侧,夹在 Old Bayview Ave. 与 Bayview Ave. 之间。 跑步的路线总体上是沿着湖,北边沿着 North Lake Road,南边沿着 Sunset Beach Road跑。一圈8公里左右。 细节:我们从停车场出发以后,以先向南跑为例,进入公园小路向南,不要跑进岔路口,接到Sunset Beach Road 以后继续向西跑。一直跑到可以看到 Yonge Street的交通信号灯,此时会出现一个急转路口—— Douglas Road。右转进入 Douglas …

open water panic

8 reasons cause panic when swim in open water

产生恐慌的原因往往是因为陌生。人们身处不熟悉的环境,或多或少都会有一些不舒服,更不要说做为陆生动物,进入了完全不一样的水域。不少朋友为了开放水域游泳,做了很多准备,练习了很长时间。然而一旦进入湖水,还没怎么开始游,就被巨大的恐慌击退了。这到底是为什么呢?我把我经历过的恐慌全部总结出来,跟大家分享,希望你在下水之前对这些即将发生的事情有一些心理准备。 水草——这是很多人没有想到的,刚开始游出没几米,就看到了满眼的浓密恶草飘逸,一片一片地向你伸出手来,真的令人毛骨悚然。这种水草也就是在浅滩存在,10几米的宽度而已。这个时候,你要冷静,用舒缓的频率几下游过去。在这种情况下,自由泳显然比蛙泳有优势。 深不见底——你冷静的游过了水草区,终于摆脱了密集恐惧的状态,来到了深不见底的区域。湖水和泳池不同,没有池底清楚的线。你看到的是黑乎乎的一片,只有在手臂周围有光。这完全是个陌生的世界,连声音都变的不同,只有你的呼吸声,和水从耳边流淌的声音。你不用去想水有多深,3米和30米对于你来说是一样的。 没有边际——你厌烦了泳池里拉几条线,快道和慢道分开(事实上总有人不管自己游得多慢也在快道呆着)。现在好了,再也没有讨厌的线,这么大的湖任你游。慢点——我在哪儿?我离岸边有多远?我还能游回去吗?如果你是自由泳却不会观望,那就麻烦了,你只能看到换气的一侧,看不到前面。学会观望很重要,你能看到游泳的方向。要习惯从水平面看岸边。刚开始觉得远的可怕,根本游不到边,多游几次心里就有了数。 孤独——跑步还能找个朋友边跑边聊天,游泳你跟谁聊天去?能边游边聊天的那是水生哺乳动物。你和小伙伴一起出发,两分钟以后,视野里就只有你自己了。也许有人落在你后面了,除非他不停地挠你的脚,否则你也不知道他在那里。你从来没有这么孤独过,还是在水里。这个时候,你可以多观望几次,就会有机会看到前面的人(刚好他们也在观望的时机)。能看到人,心里还是好很多。 力竭——出发要慢。和跑步一样,一开始太快,会累。和跑步不一样,游泳累了以后会怕。我就有过这样的感觉,气也上不来了,心慌,头晕。没有别的办法,慢慢游,甚至躺一会儿,平静下来再接着游。 水温变化——湖水是不均匀的,有的时候游着游着,一股冷流上来,冷得你打寒战。这是胡思乱想的绝好好时机——冰川还是漩涡?所以我们要穿胶衣——隔开大面积皮肤和水的直接接触——减少失温的危险。胡思乱想也不好,稍微大一点的湖都有暗流涌动,几乎每一次游泳都能遇见冷水。 风浪——初学者不要在有风浪的日子下水,浪涌会让你感到头晕,也限制了你的视野。迎着浪游你会觉得很累,有永远也游不到头的错觉。绝望会带来很大的恐惧感。 异物——你正享受着平静开阔丝般顺滑的水面,感叹着大自然的恩赐,一个邪恶而又暧昧的抚摸,划过你的脚心。你的心脏一整狂跳——不会是遇到了!惊慌降低了你的速度,下一个抚摸就上了你的大腿!!你慌忙的挣扎,定睛一看,原来你同来的伙伴,优雅的超过了你。有的时候,游着游者,一个漂流瓶都能把你吓一大跳。 写下这些,不是要吓唬你,就是想告诉你会经历些什么。惊慌是比水更危险的因素。祝你度过一个美好的夏季,尽情享受开放水域游泳的快乐。 Share the post “8 reasons cause panic when swim in open water” Weibo