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多跑2019春季马拉松训练第七周

从这一周开始,总跑量和强度都上了一个台阶,现在进入了有氧耐力和乳酸阀门跑阶段。我们也将在未来的几周内迎来跑量最高峰。本周值得注意的是,一次周中的最长距离的有氧跑18K,一定要注意计算好足够的时间。 周二,LT 16K w/8K @ 15k to half marathon race pace. 这次的乳酸阀门跑的总距离仍然是8公里,但是总距离增加到了16公里。虽说难度并不算显著增加,但是在weekday,每增加一公里都是时间上都是。特别注意不要为了节省时间而把warming up和cooling down 跑得过快。如果在户外跑,高速跑的时候要注意安全,遇见湿滑路面谨慎减速,天气冷可以增加热身里程,适当减少cooling down里程,比如只留2公里冷却。如果在跑步机上跑,注意室内气温升高,你可能不能像在户外那样跑得那么快,所以要监控心率,还要补充运动饮料。 周三,轻松跑6K,一定要轻松的跑哦,明天有重任务。 周四,18 K 有氧跑,到现在为止,大家应该很熟悉有氧跑的方法和感觉了。但是这是一次比较长的,又是在work day时的有氧跑,所以,大家要有心理准备,要留足时间。 周五,好好休息一下,做一些不承载体重的交叉训练。 周六,GA + Speed 11k with 8×100 strides。大家可能会吃一惊,哇,怎么周六不是Recovery Run了?没错,现在强度较前一个阶段有了显著提高。对耐力的要求自然也高了。 周日,29 …

多跑2019春季马拉松训练第六周

过去的一周就别提了,雪暴加极寒,估计有不少同学没有完成任务,不过没有关系,继续跟计划,不要补跑量。 进入了第一阶段——有氧基础的最后一周,大家可以稍微地舒缓一下,因为这一周只有59公里跑量。这个短短的一个小 tapering 的目的很明显——为前面6周的有氧基础打个包,画上句号,休整一下,以迎接下一个阶段:针对 Lactate Threshold and Endurance 的训练,也将要迎来周跑量的峰值——88公里。所以,如果在以前欠下训练量的同学,千万别在这一周补什么跑量,这周就要轻松,艰苦的在后面呢。 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。这个项目大家已经跑过两次,不再陌生。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于stride,stride,stride,而不是跑的精疲力尽。。有同学说,快跑100米很难控制,看表都来不及,其实心理默数80-90步就差不多了。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K。 周三, 8 K recover …

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多跑2019春季马拉松训练第五周

过去的一周大家跑得怎么样?星期六天气不错,应该有人户外跑。也有人趁着天气好把 long run 跑了。 下一周(第五周)是有氧基础期的倒数第二周,也是这个阶段中距离最长的一周,总长72公里。过了这周,有一周短暂的减量到59公里,你会觉得一下轻松好多。 下周的天气也实在没啥好说的,仍然是天寒,多风,多雪。但是得冬训者得进步,大家要互相鼓励,现在坚持下来,天气一旦好转,我们会为这段时间的提高感到惊讶。 周二,LT 14 K w/8 K @ 15 k to half marathon race pace,这次的乳酸阀门跑增加到了8公里,较以前的6公里来说,难度并不算显著增加,只是现在的天气仍然是挑战。如果在户外跑,高速跑的时候要注意安全,遇见湿滑路面谨慎减速,天气冷可以增加热身里程,适当减少cooling down里程,比如只留2公里冷却。如果在跑步机上跑,注意室内气温升高,你可能不能像在户外那样跑得那么快,所以要监控心率,还要补充运动饮料。 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 fix 的心率下越跑越快。 周四, GA 16 K,16 …

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多跑2019春季马拉松训练第四周

这周果然是高开低走。周二的早晨还是非常适合的天气,周三和周四有小雪也还能跑。明天只能进室内跑步机了。大家加油,努力,坚持! 下周的天气仍然充满挑战和变数,目前看来周二中午,周六早晨和周日上午适合跑步。大家还是要注意在冰雪和严寒的天气下,安全仍是第一考量。如果气温低于零下15度,我认真地建议 long run 移入室内。嫌枯燥实在不是什么好理由。 下周有五个 run days。五天计划分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周三,RC 8 K。恢复跑 8公里。天冷,请在室内适度热身再出去。这样的冷天,热身以后,如果你很好的控制着心率,你应该能够在 …

多跑2019春季马拉松训练第三周

大家好,这个周末有点忙,所以下周训练计划发出的时间有点晚,非常抱歉。 过去的一周,大家经历了极寒的天气。无论是坚持在户外跑,还是挪到室内跑道,跑步机,都是很不容易的。熬过去,是好样的,没有熬过去,也没什么大不了。不瞒你说,我今天跑到17 K 以后,也是冷得受不了,放弃了。 下周的天气,高开低走。周二的早晨非常适合有氧跑,周三和周四有小雪,气温倒是不高。不过到了周末,又是接连两天严寒,我打算放弃幻想,进室内跑步机了。 Share the post “多跑2019春季马拉松训练第三周” Weibo

多跑2019春季马拉松训练第二周

第二周All Posts的训练计划日程还是只有四个 run days,分别是: 周二,GA + Speed 13 k w/ 10 x 100 m strides。13 K的有氧跑为主,在最后的阶段,比如10公里开始,加入10 X 100 米的速跑。每个100米中间是100米的 recovery run。注意这并不是interval。你需要以比较快的速度跑,着重于strides,而不是跑的精疲力尽。最后要有一到两公里的cooling down。总里程13 K 周四,GA 16 K。 有氧跑14 K。 周六,Recovery 8 K。轻松跑 …

多跑2019春季马拉松训练第一周

大家好,令人兴奋的训练季终于开始了。未来的6周,是一个相对比较容易完成的 base phase,以General Aerobic 为主,只有三次Lactate Threshold和两次 Marathon Pace run。希望大家在这一个阶段中打好基础。 下周的日程只有四个 run days,分别是: 周二,LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace 周四,GA 14K 周六,Recovery 6K 周日,MLR 19K  我知道周二元旦日,不少跑友都要跑一个20.19 K 之类的来庆祝,没问题。不如把周二改成GA,然后周四再跑LT。 …

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AM55 训练计划解码

不少同学满心欢喜地拿到训练计划以后,却看得一头雾水——这都是什么语言啊!LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace。今天我就来把这些“暗语”给大家解释清楚。 首先是这些缩略语: RC =  Recovery MLR = Medium Long Run LT = Lactate Threshold GA = General Aerobic MP = Marathon (Race) …

AM 55 training plan heart rate zone quick set up

多跑2019春季马拉松训练营 AM 55 训练计划的定制方法如下。 L3 的组员们应该都拿到训练计划了。L4的组员请按照以下步骤取得训练计划。 打开只读共享的google sheet : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1dKPBdOSlKbj8WEQ0gCliy3mOTOlex70Ek9o08NGKvbY/edit?usp=sharing 2. 点击 File ->Make a Copy (to do so, you need login as your google account). 3. Rename it as CRIT …

多跑2019春季马拉松训练营开营

大家好,忙了好几天,今天终于把一切都准备就绪。大家等待已久的训练营也终于可以开营。我们分布在广大的安省,没有办法举行一个庄严的仪式。但是不妨碍我们成为一个集体。 我作为组长,负责给大家提供训练计划,通知大家训练注意事项,尽我所能的解答问题。同时,我也在不断的努力,一方面为提高自己的成绩,另一方面为取得教练的执业资格而学习。 今天这篇开营贺辞,有三个目的,一是测试大家是否能够顺利的收到邮件提醒。如果你收到了,请在微信上提醒大家。每次我在网站上post了新的文章,就会有电子邮件,在当日10:00 pm发出以提醒你阅读。第二是通知大家周日的长跑里程需要提高到18公里。第三是提议大家根据自己的居住地组成互助小组,这样周末可以聚在一起跑步。据我所知,西部密市就已经有这样的小组。 好了,今天就不多说了,祝大家周末愉快。 组长 周菁   Share the post “多跑2019春季马拉松训练营开营” Weibo