跑者小张的精彩人生(下)

小张觉得今年春天来的特别早,还没有到 March Break,就已经冰雪消融。经过一个冬天的煎熬,他心里种下的那点草,已经开始疯长。

小张去年秋天就低调地参加了一次 10K 比赛,拿了一块完赛的奖牌。那种在人群中起跑,在途中加速超越,在欢呼中冲刺的感觉,让他感到前所未有的释放。他回到家里把奖牌递给孩子们,孩子稚嫩地问:爸爸你得第一了?那一刻小张觉得自己是世界上最自豪的父亲。那时他就决定冲击马拉松了。

作为他最好的朋友,我支持也尊重他的决定,也会尽我所能地帮助他实现自己的愿望。我也替他保密,直到他觉得合适公开的时候。

那个周末,小张心里没底,请我跟他一起LSD,完成他的第一个32公里的训练。他的信任让我感到非常感动。我们选择跑 Thomas Taylor Trail ,那是一个来回就能凑足 32K 的跑步径。6点多天还黑着就出发了。小张带足了水和能量胶,起跑以后有点快,我不停地提醒他压着速度,陪他聊天分散注意力。跑过 24K 以后我很吃惊,小张的体力似乎没有什么下降,速度保持的很稳定。直到30K 以后,他开始疲态显露,虽然勉强地保着计划配速,但是已经沉默不语,脚步沉重,身形涣散。就在那时,迎面跑来一队 Running Room 的美女们,小张马上恢复了常态,跑出了Elite 的身姿,并且在我前面领跑。这一口气,帮助他顺利体面地完成了第一次 32 K长跑训练。我替他感到骄傲,羡慕他年轻体力好,这正是:梅花香自苦寒来,二度芬芳俏枝头。

那天训练时间比较长,回去以后自然比较疲劳,这让小张妻子感到一些不安。一番逼问之下,小张招架不住了……

周五两家人在一起玩的很开心,孩子们疯闹在一起,大人们觥筹交错。他们两口儿吃饱喝足以后,小张媳妇来者不善,抢先发难。原来小张这个大嘴巴卖友求荣,告诉她我攒了一个硬盘的录像和图片,都是关于迪芭芭。迪芭芭是埃塞俄比亚长跑名将,我保存了一些她的比赛和训练资料,哪里有什么一个硬盘,顶多1000多个GB而已。为证清白,我拿来了硬盘,只可惜由于频繁的强制关机,硬盘已经被损坏。我家领导一脸疑惑的看着我:为什么你的硬盘总坏?最后,关于谁承担引着小张走上了马拉松之路这个责任,我们都推到温莎教育的周校长头上了。

得到了妻子的谅解和支持,小张的训练效果突飞猛进。为了首场马拉松比赛,他甚至改变了饮食习惯,戒掉了碳水化合物依赖,每天早餐都是按照校长的方子订制的什米粥(这里是链接)。晚上也不刷手机,泡电视,最多就是读一读博客,再帮着点击几个广告,权当娱乐。时间过得跟飞一样,就这么到了比赛前。

小张不忘初心——跑步就是图便宜。他最惦记的就是免费T恤,生怕去晚了领不到,所以周五中午就跑去了。我们这些老鸟就假装各种遗憾,请他代劳。小张领了十来套 bib 和T恤,挨家挨户给送去。大家都把其他的赠品留给小张,他开心的饮料和各种能量bar拿回家给孩子们,得意地说:划算吧?跑步就是省钱。

小张认真的训练终于给他回报——首马很顺利,破四,没抽筋,几乎做到了negative split,在欢呼声中高高跃起的冲过终点线,拿到了夹馍一般大的奖牌。详细情况请自行翻阅他的首马赛纪。

咦?这小子什么时候混进了铁三群?

几周后……

【结束语】这个故事酝酿了挺久,挺高兴有这么多的跑友和读者捧场,能够博大家一笑我就很开心了。这个故事,本来应该是我们的故事,如果您感到小张身上也有您的影子,那就说明我写对了。请朋友们多提供宝贵意见。关于会不会有第二季,我想会有的,估计又得酝酿一段时间了。

<中集>

跑者小张的精彩人生(中)

一场大雪让小张犯了难。以前小雪飞扬的时候,坚持一下也就过去,可是这15厘米的雪,连路都找不到了,更别说这么冷。治病救人,药不能停呀,这天气看上去,周六周日都泡汤了,他想先看看老司机们怎么说。

小张不知道原来高大上的 LA Fitness 也可以免费进去的,原来对付这鬼见愁的天气,在老司机眼里就像 take a Detour 一般容易。晚上,小张谄媚的洗了碗,收拾了厨房,带孩子们洗了澡,读了书。该忙的都忙完以后,小张妻子警惕地飞来一句:“明早哪儿也别去,跟家里呆着。”小张撇了一下嘴,说:“我们不会傻到大雪天还在外面跑,明早我去LA Fitness,校长带我进去,他是VIP。”妻子念叨:“别老惦记蹭便宜,明天记得买咖啡谢谢人家”。小张一阵喜从心来,搂着妻子忙完了最后一件事,然后沉沉的睡去。

第二天一早,小张在 LA Fitness 见到了不少大神,有洋伟哥,一姐夫的夫人,高个儿,拖泥,小芳等一众十来人跑成一行,在跑步机上哒哒哒的一跑就是两个多小时。小张对这群人老崇拜了,没想到在跑步机上也能有跑得如此欢快。挥汗如雨之后,一群人涌进旁边的牡丹楼(现在的金拱门),喝咖啡吃早餐,互相吹嘘和戏谑,好不热闹。

冬天说长也不长,在那几个极端的天气的周末里,小张和他的哥们儿姐们儿就这样抱团取暖,也就把训练坚持下来了。

这本应该是小张迅速提高的季节。没想到在一个晴好的周末里,小张周六去了多跑圣地贼好堂拜了码头,跑了个半马;周日回到奥城的圣地 TTT,又陪着妹夫屯来的歌王和阿强跑了个半马。这两个背靠背半马下来,小张的跟腱出了麻烦,引发了无菌性炎症,走路都不利索了。

我帮小张要来了 Jack Wang 公司的优惠政策,只要30刀每月办了 LA Fitness,真便宜。小张买了打水板,手蹼,脚蹼,认认真真地学起了自由式游泳。

正如我所建议的,自由泳对跑步损伤的恢复很有帮助。小张是个刻苦的人,悟性好,又肯琢磨。他学游泳特下功夫,各种方法练得有板有眼,很快就学会了自由泳。再加上按照温莎教育周校长介绍的跟腱炎治疗锻炼过程跟踪 (此处是链接)锻炼,跟腱很快就恢复正常。这点小挫折,倒是让小张爱上了游泳。至于每个月花点钱在健身房的会员费上,他觉得又能跑步,又能游泳,还能举铁(尽管不太喜欢),简直太划算了。

这时的小张,已经对这群老鸟们念念叨叨的开(放)水(域)游泳充满了向往。

胶衣到了,小张在他妻子异样的眼光中把自己塞了进去,顿时觉得喘不上气,赶紧又扒了下来。小张妻子埋怨他:“你现在是越玩越野了,就差玩命了。”小张忙解释,这身胶衣,比救生圈还靠谱,穿着它,躺在水里能睡觉,再说了,咱去的是游泳和赛艇训练基地,有泳道的。最后的协议是,不许去不熟悉的水域,不许单独去,不许不穿胶衣去。

春天乎的一下就来了。

<上集>  <下集>

跑者小张的精彩人生(上)

小张是我的朋友,他聪明好学,勤奋持家。人近中年,也算挣得一份家业,膝下俩子,有房有车。但是平日里忙于工作,疏于锻炼,早早地开始发福,健康状况也开始走了下坡路。他开始有些担心,毕竟身体是革命的本钱。有一天他在微信上发了条消息给我,故事是从这里开始的……

小张是个聪明人,这种又省钱,又省时间的锻炼方式,不正是他最需要的吗?他马上跑去最近的 shopping mall,找到Sport Chek 的sales精心的挑选了一双适合他生理结构的跑鞋。趁着天气还好,当天下午就出门跑步了。

小张每周坚持跑2-3次,周末多跑点,平时少跑点,3到5公里不等。他感到精神好多了,食欲虽然也增加了,但是他还是努力地控制着,因此体重在逐渐的下降。有一次来我家做客,朋友们都夸他身材变化很大。尽管他太太抱怨他到处丢那些汗湿发馊的T恤,但也是满眼的爱意。看得出来他现在很得意。

怪我这个朋友粗心,小张就这样穿着全棉老头衫跑了一个春季……小张跟我一样高,但是得穿 M 号的。他来拿了3件 Tech Shirt,都是我嫌大的压箱货。他还穿着全棉袜子跑步,我又翻出了两双 warehouse sales 时囤的 2XU 的跑步袜给他,他坚持要给钱,就丢下20块钱跑了。那个周末,他跑了8公里。

小张平时就绕着小区跑,跑一圈三公里,两圈六公里,第三圈切个小路就是八公里。这都是他在谷歌地图上量过的。他也从来不在意速度,反正大差不差,能按时回家带小孩儿是最重要的。来拿衣服那天,小张跟我聊了一些比赛的事,就像比赛能否拿名次这类的话题。我告诉他,我们不是为了追求名次而比赛。我们第一是为了积极参加社会活动,很多群众比赛同时也是慈善活动;第二是为了提高自己,跟自己比赛,检验自己训练的效果。这些话,就像草籽一样,种在了小张的心里。

有一天,小张问我:

我一如既往的推荐他用便宜的手机 App,跑步嘛,不就是图个省事儿又便宜。随手把他推荐个了几个跑群,这样他可以更多的获得跑步的咨询,不用什么都等着问我。

小张最喜欢Maffettone Side-Road(妹夫屯)社区的跑步群,群里都是年龄经历相仿的跑友。他进了群以后很活跃,很快融入其中。从此开始了周末群跑,发自拍,喝咖啡的快乐人生。小张的跑步装备逐渐升级到了压缩衣,压缩裤,压缩袜,防眩光的墨镜,透气的帽子,防风又透气的风衣,不同环境的跑鞋,夜间的反光背心,安全头灯……这些都是跑者必备的装备。群里人多好办事,小张认真地等待各种团购和打折的机会,慢慢的把这些装备都置办齐了,省下了不少钱。

最近跑群里都在谈论 MAF 180,这是一种根据心率来严格定义有氧耐力训练的理论。小张这么爱学习的人,很快就理解到了其中的精髓——有氧运动是以燃烧脂肪为能量基础,而心率是判断燃脂还是耗血糖的最直接方法。小张思前考后,认为跑步这事不能蛮干,安全最重要,为了家庭,这点花销还是值得的。

群里有各路神人,在 Timex 和 Garmin 双面专家小杨的帮助下,小张很快就以最便宜的价格拿下了一块心仪已久的 Garmin Fenix 5,简称飞五。

小张是真爱跑步,他值得拥有一块好的跑步手表,更何况还那么便宜。如虎添翼一般,他再也不用不停地掏手机,只要潇洒的扬一下胳膊,就可以看到当前的距离,时长,配速,心率等等。他回到家,数据就通过 wifi 上传,方便极了。他跑得越来越长,早已突破10K,逐渐向16K,18K,半马距离靠近。

小张是个家庭观念极强的人,为了得到妻子的支持,他放弃了下午和晚上跑步的习惯,总是天不亮就起床跑步。当他跑完回家以后,还有时间给家里人准备一顿早饭。对此,圈里的朋友都赞不绝口,他的妻子当然也很受用。他从夏到秋,从秋到冬,不管骄阳烈日,乌云闷热,还是和风细雨,只要能出门,都坚持下来了。直到有一个周末,15 cm 的降雪,加上零下36度的体感温度,让他犯了难——这该怎么办呢,小伙伴们还会一起晨跑吗?

<中集>

冬天跑步怎么穿?

在加拿大安大略省,冬天户外跑步看起来时间很艰难的事。但是如果我们选择了合适的跑步装备,早晨清新的空气很适合驱赶寒冬的倦意。

别穿太多

不要以散步的标准选择跑步的衣服。冬天出门时,我们总下意识的要穿暖和一点,但是我们不能只为第一公里准备衣服,而要为几公里以后的体温上升而做好准备。所以,当你出门的时候,或者离开你的座驾的时候,最好能够感到冷飕飕的。

多穿几层(但每层不要很厚)

我最糟糕的一次冬日晨跑体验,是空心穿了一件厚拉绒 hoodie,热得我不停的出汗,当冷风钻进来又透心凉。穿对和穿错的体验真的是天上地下,冬天的战袍应该包括这些:

  • 防风的,防水又透气的跑步夹克是冬天跑者必备。这并不矛盾,设计好的夹克会在腋下靠后部分设置透气开口。
  • 由类似耐克的Dri Fit等技术材料的长袖衬底层(一到两层),可以将水分从皮肤上吸走,使您保持温暖和干燥。
  • 技术材料制成的紧身裤running tights。 紧身裤有许多不同的厚度,购买几条最适合你的体温和当地的天气条件,在加拿大至少需要两种不同的厚度。在极寒的天气中可以考虑在紧身裤外在套一条轻薄的运动裤,或者干脆选择室内跑。
  • 不同厚度的排汗袜,确实有必要为寒冷的天气准备更厚一些的袜子。
  • 不同厚度的手套。有些人可以在寒冷的天气穿着短裤舒服的跑步,但是没有人可以不戴手套。
  • 排汗的帽子,后者耳套。

以下是为勇于尝试极寒天气下跑步的勇士写的

很冷,下雪,或者冰封的天气里,你可能需要这些:

  • Shoe traction,防滑钉,但是要记住,你不可能还像穿着跑鞋那样飞奔。
  • 可以穿在紧身裤外面的宽松的防风运动裤,它可以在两层裤子之间保持一些暖空气,来保证你双腿的温度。
  • Fleece,拉绒的能够吸潮的中间层,不要太紧也不要太宽松。
  • 再加一层薄手套,两层手套之间会形成一个暖空气层。这对我来说非常的管用。
  • 戴上脖套或者强盗帽来为你的脸保温,还可以保持湿气来避免你的呼吸道和干冷的空气直接接触。冬天跑步真的是因人而异,要是冷成这样,我倒宁愿去又热又潮又臭的健身房里跑。

醒目

注意要保持醒目,特别是在阴暗和湿滑的冬季。穿鲜亮的衣服,加反光马甲,甚至闪光灯,头灯什么的,永远不用嫌太醒目。最好带上ID,just in case.

做个记录

每个人对温度的体感是不一样的,所以你也不需要永远跟伙伴们穿得一样。自己可以做一个冬天的记录,在不同的气温,体感温度条件下,穿什么样的衣服最合适,特别是记录下来那些糟糕的经历。这样你会越来越有经验。

据说跑过深冬的跑者会一辈子爱上跑步。你准备好了吗?

 

群跑和跑群的目的是什么?

一直想在几个跑群里表述一下自己对跑群“鸡血”的观点,但是又总是担心得罪人。每每鼓起勇气想给跑群的气氛降降温,虽然会得倒几个赞,但是最终还是会尴尬冷场。

我是从孤独中跑起来的,原来以为跑步就是一个人的事。加入了 CRIT 以来,知道了原来跑步可以有群跑。群跑的确不错,可以相互鼓励,相互督促,跑完可以咖啡小聚,也算是丰富了社交活动。我很快就迷恋上了群跑。

要想群跑就必须以来稳定的跑群。跑群可以算是社交媒体上最健康最单纯的团体了,我这几年里在跑群里收获了很多经验,知识,友谊;我知道还有人收获了爱情,这我就不掺乎了。这些都是跑群存在的意义和价值。

今天,我想来说说在跑群里不应该存在的——鸡血。

我对待跑步是认真的,非常的虔诚,尽管如此,还是难免伤病,根本的原因,无非就是去不掉心里那点执着和虚荣。因此,我不能说我能够做到百分百的自律。但是,我对待跑友是百分百的真诚和坦率的。我从来不鼓励跑友快速上量,从来不怂恿跑友早日参加更高级别的比赛。有的时候,这种真诚和坦率,会令不熟悉的跑友感到失望甚至难堪,怀疑我是不是瞧不起人。所以,先道个歉吧。然后再次表明,我的不懂事,完全出自善意,基于自己的一点点经验。

大多数跑友都人到中年,很多人过去没有太多运动经验,正如大家赛记的常用开场白格式:“自幼体弱多病”。我们现在开始参与运动是好事,我们追求的目标不是10 k,也不是半马,全马,更不是破四破三。我们应该追求跑10年,然后再跑10年。跑圈里的朋友个体差别很大,有人能跑100迈,但是你完全不知道人家过去10年间是如何的自律。你今天能跑出 3k 也完全有理由为自己骄傲。

所以我今天在多跑和菜跑的各个跑群里呼吁,作为严肃认真的跑步者,我们应该谨言慎行,从自己做起,多学习,多交流,少一点鸡血,少一点恭维。以下是我的几点建议:

  1. 尊重跑友的自我选择,不要公开鼓动跑友参加比赛,不要公开鼓动跑友参加更高规格的比赛。
  2. 尊重跑友的当前能力,不要鼓动跑友进行更长距离,更快速度的训练。
  3. 对于跑友们偶尔难免的冲动,比如在毫无准备的情况下跑一个32k+,资深跑友更应该有担当的站出来批评。这一点,Jack Huang的直率是值得学习的。
  4. 尽自己所能提供知识和经验上的帮助,鸡血是廉价的,知识和经验才是宝贵的。
  5. 参加群跑活动,需要量力而行,不要勉强跟随,对于不熟悉的路线,提前约好相同配速的同伴,不要给自己太大压力。

跑步是娱乐,是锻炼,更是精神和人格上的修行。希望多跑和菜跑的跑友共勉,一起跑过10年,20年再回头评说当年的快与慢。

 

训练周记 2 (Regnar Niagara Relay Weekend)

这个星期的重头戏不是训练,而是周五到周六的 Ragnar Relay Niagara Falls。所以,周二跑了 GA + Speed 10 x 100 m strides 之后就休息了。

第一跑:2017/05/16 有氧加速度跑

过去一年里都没有重视这个训练项目,总是草率的用有氧跑,或者稍微跑快一点代替了。最近有了新的理解,这10 x 100 米 Strides 其实有很多好处,最显著的就是短距离高速跑会迫使你采用正确的跑步姿态,从而优化跑步效率

我用9公里热身,然后用 100 m speed + 100 m recovery 的方法完成 10 x 100。比较轻松。中午跑的,跑完12 K 就没有时间,只好回去上班。夏天来临了,以后中午越来越热。早晨不想起床的问题一定要解决。

交叉训练:2017/05/17 健身房 器械力量训练。

第二跑:2017/05/19 Ragnar Relay Niagara Falls. 

感谢 Fang Yu,隆重的把这个比赛介绍给多跑的跑友。多跑这次有 4 只队参赛,其中两只 Ultra,两只 Regular。小芳是另一只Untra 队的队长。

我们两只Ultra队里各有一名女将,小芳队里的是晓露,我们队里的是Claire Zhang。我们在赛前的最后几小时里才决定采用每人跑一个 leg 的接力方式。因为队里4名队员认为跑得短恢复得会快一些。 反正都是第一次参赛,一切都是未知数,就试试吧。因为不是赛记,我就只记录一下我自己跑的情况。

总里程数:49公里。总耗时:4 hours 4 min。平均公里配速:4:58,平均英里配速:8:00。

在队里,我是跑的最慢的,所以我的主要任务其实是注册,租车,找司机,找义工等等,其实就是打杂。所谓跑步,大家对我的期望不高,能幸存即可。

我原来的计划是,白天三个leg跑快一点——配速450(745/mile)以内;晚上跑慢一点,5分钟配速(802/mile);最后一个leg是清晨,又是个短leg,所以要再跑回配速450以内或者更快。

结果是前三个leg执行的不错,虽然有一次跑错路浪费了一点时间,但都是在计划配速内完成。体力也比预想的要好。于是夜间想跑快一点的念头冒了出来。第四个leg接过棒以后,一起跑就出现横膈膜抽筋。这是初跑者的常见问题,出现在我身上应该是疲倦和夜跑两个因素合并起来造成的。这种痛是可以忍耐的,但是的确有些分神。我不断地用调整呼吸的方法来降低疼痛的困扰,结果,在第四公里的时候,踩空了一个curb,重重的摔了一跤。当时摔在一个酒吧门口,马上有人把我摔到远处的水瓶帮我减回来,有人把我扶起来问我要不要紧。我谢过以后,检查了一下两膝上的伤口,确定主要是皮肤擦伤,就接着跑了。这时候,横膈膜抽筋消失了,膝伤又开始困扰。所以放弃了跑快的想法,保持5分钟公里配速算了。最终还是按照预定的5分公里配速结束,真是人算不如天算。

第五个leg是凌晨2点一刻。疲劳,冷,加上摔伤的左膝的酸痛,使我无法跑得更快。所以这个 leg 的公里pace也就是458(800/mile)。特别是最后几百米,突然出现完全跑不动的感觉,可能是因为肠胃不能吸收,所以能量不能及时补充上来,离奔溃不远了。

好在第六个leg天就会亮了,应该不会再这么冷。回到车里以后,我强迫自己继续吃bagel——没有能量的话,最后就算只有5公里多也会跑崩。这次我把 bagel嚼的很碎,完全成糜状才下咽,希望能够帮助消化。就这样一只bagel吃了40多分钟。我逐渐地感到精神和力气都恢复了不少。有一个交换站在 Tim Horton’s 停车场,我进去排空了一次,是个好兆头。

第六个leg 开始了,迎着太阳跑,的确舒服很多。但是这时也确实没有力气了,心率完全上不去,配速始终在515(826/mile)左右。在我前面有一个红衣跑者,我心里盘算,把他干掉就算我完成任务了,勉强把速度在提高了一点,坚持着正常的跑姿,终于在第三公里时超过了他。超过了以后,其实就没有了动力了,越跑越慢,好在只有2公里多了。最后这个leg 521完成。

非常幸运的是,我们队的其他队员发挥出色,最终我们获得全场第六,ultra队第一的好成绩。

约克区华裔孩子入围 Doodle for Google 决赛

我非常高兴的告诉大家,来自约克区教育局的三名学生在Google.ca的全国竞赛,Doodle 4 Google中入围决赛。

Doodle4Google
Doodle4Google from L Cao
Doodle4Google from F Hu
Doodle4Google
Doodle4Google from C Zhou,

 

为了庆祝加拿大150周年庆,谷歌邀请来自全加拿大的学生参加主题为“我看到加拿大的未来是…” 的主题绘画(doodle)竞赛

从数千份作品中,约克区教育局的三名学生在各自的年龄组入围决赛:

  • L Cao, K – 3: Coledale Public School
  • F Hu, Grade 4 – 6: Doncrest Public School
  • C Zhou, Grade 7 – 9: Markville Secondary School

获胜学生的作品将在 Google.ca主页上展示一天;冠军还将获得一万加元的奖学金,所在学校也会获得一万加元的技术赠款。同时还会被邀请参加七月十三日的颁奖活动。

加拿大公众将从五月23日到6月2日进行投票。

请支持我们的孩子,以下是投票链接:

Please show your support for our students by voting, simply connect to this link: g.co/d4gCanada.

请注意,入围作品分四个年级组:K-3,4-6,7-9,10-12。每组有三幅作品入围,点击页面下方的缩略图可以预览。

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训练周记 1

春天到来,万物复苏。一切都变得似乎越来越顺利,我决定开始恢复训练了。一个人如果不能做爱做的事,那是十分悲哀的。

过去的种种不顺就过去吧,想开始永远也不晚。只用的几秒中就准备好了下一季的训练计划,不是吹牛,真的,只需要把比赛日期从5月7日,改到9月10日而已。

确实需要对过去一季的得失做一个简单回顾。过去的一季,我是有一个糟糕的开篇,一个糟糕的过程和一个糟糕的谢幕。开篇就生病,病了好几周。病愈以后,一直是状态低迷。接着到了训练季节最重要的 2-3 月份又忙着自己家生意的开张,实在是幸苦。唯一做对了的一件事就是放弃了密马。但是也有所得,除了生病的几周内,多多少少地我还是跑着,再困难也得跑着。用这样微弱的坚持来告诉自己——我是喜欢跑步的跑者。所以,我现在说开始就开始了。

以下是训练日志:

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写给菜跑,和菜跑的接力队

多伦多有两支认真的华人跑步团队——多跑和菜跑。菜跑,顾名思义,菜鸟团队呗,我就是菜跑成员之一。

菜跑的灵魂人物之一,老詹,是我在一次多跑的年终聚餐结识的。老詹是中医,彼时与他谈起养身和锻炼的话题,颇多分歧。随着时间的推移,这些分歧一点也没减少。但是老詹把我拉进了菜跑群。老实讲,刚进菜跑群,顿时就能感到菜跑的整体竞技能力和理论水平都低很多。很多人都还不知道如何开始跑步,甚至连如何买一双合适的跑鞋都成问题。我进去以后很热心,尽了一点微薄之力,提供了一些知识上的帮助,也参加过几次集体跑步和聚会。和任何一支成熟的团队一样,菜跑有他们稳定的核心成员,他们很认真的跑步,有人进步很快,有人没什么进步,但都不妨碍他们认真的跑着。几年了,只要天气好,他们的周末集体跑就没有断过。有人认真的研究着跑经,有人认真的招呼着更多的人一起跑,他们有着不同的追求,但是到了周末就是那么简单,在一起跑步比什么都重要。

逐渐的,多跑和菜跑的交集越来越广。有些菜跑队员加入了多跑,多跑队员也混进了菜跑。记得当时有人说过,我们菜跑的不应该加入多跑,引起了一点小争论也就不了了之。至今,这两只庞大的队伍就这样存在着,相互注视着,保持着距离,也保持着沟通。

今天我主要想介绍一下菜跑的接力队。这是菜跑团有别于其他团队的最大特点,没有之一。菜跑团成立三年有余,就参加了3届多伦多好生活马拉松接力比赛。菜跑团员很可爱的一点就是,承认自己的能力有限,但是仍然保持着参与的热情。马拉松42.2的确不是说跑就跑的,那咱就分成8段来跑,总算也是在赛道上跑过一场。第一届,一支接力队8人;第二届,四支接力队32人;这一届,5支接力队40人。

曾经的接力队员,如今成了菜跑的主力。他们从不相信自己能跑步,到怀疑跑步会伤膝盖,到现在成为长跑高手。有人从此开始保持着慢跑养生的好习惯,有人从最初的5公里到独立完成马拉松,有人已经成为马拉松比赛的官方配速员。

组织一支接力队伍都不是一件容易的事情。菜跑为了优化效率,于是同时组织几支接力队。这样,一位总大队长就担起了几个队的工作,其他一些核心团友再提供辅助协调工作,很辛苦,但是每年都组织的有条不紊。由于接力比赛门槛低,社交意义强于竞技意义,所以很容易吸引到新手参加进来。因此菜跑通过这几届的接力比赛真是吸收了很多从零开始的跑友。到现在,菜跑团的跑友已经达到260之多。所以,菜跑这个名字,已经不再是谦卑和自嘲,已经有点骄傲的味道了。菜跑和多跑跑友的总和,除去重叠的成员人数,估计已经超过400人。

从零开始,然后了解了长跑,最后爱上长跑。不少菜跑人就是这样一步一步的走过来。今天,多跑的陈铁对菜跑的老詹说:“你这是为多伦多华人社区做出的贡献啊”。这个评价很中肯,可以代表我们众多跑友的态度。

如果你也对长跑感兴趣,但是却不知道从何开始。加入我们吧,无论是多跑,还是菜跑,会为你打开一扇大门,通向崭新的世界——认识一个不一样的你,结识一些不一样的新朋友,开启一段不一样的旅程。

【另一个版本结束语】通向崭新的世界——那里种满了草——名牌跑鞋,跑步手表,压缩衣,压缩裤,(永远缺货)的队服,路跑装备,夜跑装备,越野装备,健身房会员,自行车,骑行台,跑步机……一起来拔草吧!

数字解读AM 55 计划

上一篇介绍 AM 55 训练计划表格的博文发出去以后,收到不少跑友的询问,主要都是集中在“跑量这么大,怎么可能完成”之类的担忧。我把自己对 AM 55 计划的理解浓缩一下,用骨感的数字暴露给读者。你们自己看了以后,在对照自己的能力做出判断,这样可能更加直观一些。如果读完此文你觉得自己还是有希望跟下这个计划,我建议再回过头仔细阅读前两篇关于 AM 的博文。最后还是要通读全书,这对自己今后的马拉松训练就会有很大的帮助。

(Advanced Marathoning ) 55 训练计划,总共 18 周。

最长的周跑量为 55 miles (88 kilometers) 出现在第11周和第12周,但第12周的实际要求是 81-88 K,是可变的。周跑量在 80 K 以上的有 6-7 周(其中有一周是78-85K),周跑量在70-79 K之间的有 3-5 周(其中有一周是78-85 K,另一周是 69-73 K)。这样看来,真正的 tough weeks 只有 10-11

每周最多 3 次 Rest or Cross Training,最少 2 次(即使在最高跑量时也是如此)。所以一周跑六天的说法不知从何而来。

AM 训练计划中有 8 种训练方法, 分别是 lactate threshold run, long run, medium long run, general aerobic run, long run mixed with MP, VO2Max, recovery run 和 recovery + speed run。这其中没有包括 cross training。要想很好的完成 AM 训练计划,你必须彻底理解这几种训练方法的要求,要做到快能快起来,慢能慢下来。

单日最长里程是 32 K long run,18 周中一共有 3 次32 K。单日最短里程是 6 K recovery run。Weekday中 最长里程是 23 K,出现在第 9 周的第三天。AM 55 中最艰难的一次训练却不是 32 K long run,而是在第 13 周周末的 29 K with 23 K run @ Marathon Pace。

对于一个训练计划的理解可以是一个不断修正的过程,可能一开始觉得这个计划听起来比较容易,然后看到了具体的计划会发现——哇要跑这么多。在仔细分析一下又会发现其实也是一个渐进的,螺旋上升的过程。在执行的时候,艰难总是有的,但也就是那么几周。不要把马拉松计划想得太简单,也别觉得高不可攀。大家一起努力吧。