winter running

AM55 训练计划解码

不少同学满心欢喜地拿到训练计划以后,却看得一头雾水——这都是什么语言啊!LT 13K w/6K @ 15k to half marathon race pace。今天我就来把这些“暗语”给大家解释清楚。 首先是这些缩略语: RC =  Recovery MLR = Medium Long Run LT = Lactate Threshold GA = General Aerobic MP = Marathon (Race) …

AM 55 training plan heart rate zone quick set up

多跑2019春季马拉松训练营 AM 55 训练计划的定制方法如下。 L3 的组员们应该都拿到训练计划了。L4的组员请按照以下步骤取得训练计划。 打开只读共享的google sheet : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1dKPBdOSlKbj8WEQ0gCliy3mOTOlex70Ek9o08NGKvbY/edit?usp=sharing 2. 点击 File ->Make a Copy (to do so, you need login as your google account). 3. Rename it as CRIT …

多跑2019春季马拉松训练营开营

大家好,忙了好几天,今天终于把一切都准备就绪。大家等待已久的训练营也终于可以开营。我们分布在广大的安省,没有办法举行一个庄严的仪式。但是不妨碍我们成为一个集体。 我作为组长,负责给大家提供训练计划,通知大家训练注意事项,尽我所能的解答问题。同时,我也在不断的努力,一方面为提高自己的成绩,另一方面为取得教练的执业资格而学习。 今天这篇开营贺辞,有三个目的,一是测试大家是否能够顺利的收到邮件提醒。如果你收到了,请在微信上提醒大家。每次我在网站上post了新的文章,就会有电子邮件,在当日10:00 pm发出以提醒你阅读。第二是通知大家周日的长跑里程需要提高到18公里。第三是提议大家根据自己的居住地组成互助小组,这样周末可以聚在一起跑步。据我所知,西部密市就已经有这样的小组。 好了,今天就不多说了,祝大家周末愉快。 组长 周菁   Share the post “多跑2019春季马拉松训练营开营” Weibo

Bayview Avenue 西边群跑路线

群跑集合地点: 170 Hollidge Blvd, Aurora (Tim Hortons at NW of Bayview Ave. / Hollidge Blvd ) 群跑集合时间: 每周六早晨7:30 路线如下图,5.1公里每圈,如果不能完成五公里可以自己超近路。如需完成10公里请跑两圈。 Bayview Ave. — St John’s Sdrd. — Gateway Dr. — Earl Stewart …

lake wilcox running route

Lake Wilcox 湖边跑步线路

TTT 跑群的小伙伴在冬季冰雪封路的时候,会南下到 Lake Wilcox 公园附近去跑步。那里是安静的住宅区,早晨车辆少,路面平直简单,适合冬季训练。 为了方便新加入的跑友,我在这里简单介绍一下跑步路线。 停车:我们可以在湖边的砂石面的停车场停车集合,谷歌地图在这里: https://www.google.ca/maps/@43.9525948,-79.4326746,545m/data=!3m1!1e3 这个停车场在 North Lake Road南侧,夹在 Old Bayview Ave. 与 Bayview Ave. 之间。 跑步的路线总体上是沿着湖,北边沿着 North Lake Road,南边沿着 Sunset Beach Road跑。一圈8公里左右。 细节:我们从停车场出发以后,以先向南跑为例,进入公园小路向南,不要跑进岔路口,接到Sunset Beach Road 以后继续向西跑。一直跑到可以看到 Yonge Street的交通信号灯,此时会出现一个急转路口—— Douglas Road。右转进入 Douglas …

open water panic

8 reasons cause panic when swim in open water

产生恐慌的原因往往是因为陌生。人们身处不熟悉的环境,或多或少都会有一些不舒服,更不要说做为陆生动物,进入了完全不一样的水域。不少朋友为了开放水域游泳,做了很多准备,练习了很长时间。然而一旦进入湖水,还没怎么开始游,就被巨大的恐慌击退了。这到底是为什么呢?我把我经历过的恐慌全部总结出来,跟大家分享,希望你在下水之前对这些即将发生的事情有一些心理准备。 水草——这是很多人没有想到的,刚开始游出没几米,就看到了满眼的浓密恶草飘逸,一片一片地向你伸出手来,真的令人毛骨悚然。这种水草也就是在浅滩存在,10几米的宽度而已。这个时候,你要冷静,用舒缓的频率几下游过去。在这种情况下,自由泳显然比蛙泳有优势。 深不见底——你冷静的游过了水草区,终于摆脱了密集恐惧的状态,来到了深不见底的区域。湖水和泳池不同,没有池底清楚的线。你看到的是黑乎乎的一片,只有在手臂周围有光。这完全是个陌生的世界,连声音都变的不同,只有你的呼吸声,和水从耳边流淌的声音。你不用去想水有多深,3米和30米对于你来说是一样的。 没有边际——你厌烦了泳池里拉几条线,快道和慢道分开(事实上总有人不管自己游得多慢也在快道呆着)。现在好了,再也没有讨厌的线,这么大的湖任你游。慢点——我在哪儿?我离岸边有多远?我还能游回去吗?如果你是自由泳却不会观望,那就麻烦了,你只能看到换气的一侧,看不到前面。学会观望很重要,你能看到游泳的方向。要习惯从水平面看岸边。刚开始觉得远的可怕,根本游不到边,多游几次心里就有了数。 孤独——跑步还能找个朋友边跑边聊天,游泳你跟谁聊天去?能边游边聊天的那是水生哺乳动物。你和小伙伴一起出发,两分钟以后,视野里就只有你自己了。也许有人落在你后面了,除非他不停地挠你的脚,否则你也不知道他在那里。你从来没有这么孤独过,还是在水里。这个时候,你可以多观望几次,就会有机会看到前面的人(刚好他们也在观望的时机)。能看到人,心里还是好很多。 力竭——出发要慢。和跑步一样,一开始太快,会累。和跑步不一样,游泳累了以后会怕。我就有过这样的感觉,气也上不来了,心慌,头晕。没有别的办法,慢慢游,甚至躺一会儿,平静下来再接着游。 水温变化——湖水是不均匀的,有的时候游着游着,一股冷流上来,冷得你打寒战。这是胡思乱想的绝好好时机——冰川还是漩涡?所以我们要穿胶衣——隔开大面积皮肤和水的直接接触——减少失温的危险。胡思乱想也不好,稍微大一点的湖都有暗流涌动,几乎每一次游泳都能遇见冷水。 风浪——初学者不要在有风浪的日子下水,浪涌会让你感到头晕,也限制了你的视野。迎着浪游你会觉得很累,有永远也游不到头的错觉。绝望会带来很大的恐惧感。 异物——你正享受着平静开阔丝般顺滑的水面,感叹着大自然的恩赐,一个邪恶而又暧昧的抚摸,划过你的脚心。你的心脏一整狂跳——不会是遇到了!惊慌降低了你的速度,下一个抚摸就上了你的大腿!!你慌忙的挣扎,定睛一看,原来你同来的伙伴,优雅的超过了你。有的时候,游着游者,一个漂流瓶都能把你吓一大跳。 写下这些,不是要吓唬你,就是想告诉你会经历些什么。惊慌是比水更危险的因素。祝你度过一个美好的夏季,尽情享受开放水域游泳的快乐。 Share the post “8 reasons cause panic when swim in open water” Weibo

马拉松训练中,没有什么比数字更坚实 —— nothing is more reliable than numbers in marathon training

因伤停赛了半年以后,我决定参加2018年春季的 Goodlife Fitness Toronto Marathon。开始训练以后,发现身体状态很不好,几乎回到了原点。幸好距离训练周期的开始还有近两个月,我还有足够的时间思考和计划。 此前我完成过三次号称跑得少跑得狠的FIRST训练计划,把全马提高到3小时30分。后来想通过跑得多跑得美的AM (阿妹)计划继续提升,结果却不尽人意。AM训练计划需要更多的时间是一个原因,意外摔伤是主因。我目前的最大挑战还是时间,不可能安排出比FIRST计划更多的时间了。所以,我很快就决定继续选择FIRST。 年纪大了,还是对安全有更多的担忧。既然FIRST计划中没有提出对心率的监控,那么我就自己来监控吧,这个想法促使我创建了一个自己的training log。这个 log 并不是 Garmin Connect activities 的简约版,我在里面加上了一个小小的计算公式。感兴趣的同学可以点击这里先睹为快。 先来介绍一下我的想法。FIRST 训练计划是以配速为主要参考目标的,基本上不管心率。于是就有了我们黄教授所说的“欲仙欲死”的跑法。但是马拉松比赛是有氧运动,我们总是要在合理的心率下完赛,所以监控还是有必要的。由于每一次的训练内容不一样,Interval,Tempo 和 Longrun 的最终平均心率起伏很大,所以短期内的横向比较基本没有意义,就算同样的训练内容比较起来也很模糊,缺乏直观结果。因此,我想创造一个自己的办法,来做一个长期的,而且直观的观察方法。简单的说,就是在 FIRST 训练计划的框架下,即观察配速,又观察心率。 在相同条件下,跑的越快,心率越高。我们训练的目的就是,在目标心率下,跑得越来越快。如何把心率和配速结合起来呢?我们都知道,心率越低越好,而配速是每公里耗时,也是越少越好。那么简单的说如果两个值加起来以后的结果也是越低越好。但是不能简单的相加,否则的话,为了好看的结果,就会追求速度。这是因为,以我为例 ,在轻松有氧跑的情况下,基本上是配速快5秒,分钟心率提高1跳。这样看来,心率和配速之间应该有个兑换率。我的兑换率就是5。公式是:配速(秒)–360 +  (心率 – 145)  x 5,这个具体细节另文详解。借用了游泳的划频配速指数 swolf,我给我公式取名为Rulf。 下图就是我这个周期的训练记录生成的检测图。大家可以看到分三个阶段。   第一阶段为恢复期,是在2018年1月1日之前的中短距离恢复跑,大家可以看出结果比较杂乱无章,没有方向性,基本上 Rulf …

跑者小张的精彩人生(下)

小张觉得今年春天来的特别早,还没有到 March Break,就已经冰雪消融。经过一个冬天的煎熬,他心里种下的那点草,已经开始疯长。 小张去年秋天就低调地参加了一次 10K 比赛,拿了一块完赛的奖牌。那种在人群中起跑,在途中加速超越,在欢呼中冲刺的感觉,让他感到前所未有的释放。他回到家里把奖牌递给孩子们,孩子稚嫩地问:爸爸你得第一了?那一刻小张觉得自己是世界上最自豪的父亲。那时他就决定冲击马拉松了。 作为他最好的朋友,我支持也尊重他的决定,也会尽我所能地帮助他实现自己的愿望。我也替他保密,直到他觉得合适公开的时候。 那个周末,小张心里没底,请我跟他一起LSD,完成他的第一个32公里的训练。他的信任让我感到非常感动。我们选择跑 Thomas Taylor Trail ,那是一个来回就能凑足 32K 的跑步径。6点多天还黑着就出发了。小张带足了水和能量胶,起跑以后有点快,我不停地提醒他压着速度,陪他聊天分散注意力。跑过 24K 以后我很吃惊,小张的体力似乎没有什么下降,速度保持的很稳定。直到30K 以后,他开始疲态显露,虽然勉强地保着计划配速,但是已经沉默不语,脚步沉重,身形涣散。就在那时,迎面跑来一队 Running Room 的美女们,小张马上恢复了常态,跑出了Elite 的身姿,并且在我前面领跑。这一口气,帮助他顺利体面地完成了第一次 32 K长跑训练。我替他感到骄傲,羡慕他年轻体力好,这正是:梅花香自苦寒来,二度芬芳俏枝头。 那天训练时间比较长,回去以后自然比较疲劳,这让小张妻子感到一些不安。一番逼问之下,小张招架不住了…… 周五两家人在一起玩的很开心,孩子们疯闹在一起,大人们觥筹交错。他们两口儿吃饱喝足以后,小张媳妇来者不善,抢先发难。原来小张这个大嘴巴卖友求荣,告诉她我攒了一个硬盘的录像和图片,都是关于迪芭芭。迪芭芭是埃塞俄比亚长跑名将,我保存了一些她的比赛和训练资料,哪里有什么一个硬盘,顶多1000多个GB而已。为证清白,我拿来了硬盘,只可惜由于频繁的强制关机,硬盘已经被损坏。我家领导一脸疑惑的看着我:为什么你的硬盘总坏?最后,关于谁承担引着小张走上了马拉松之路这个责任,我们都推到温莎教育的周校长头上了。 得到了妻子的谅解和支持,小张的训练效果突飞猛进。为了首场马拉松比赛,他甚至改变了饮食习惯,戒掉了碳水化合物依赖,每天早餐都是按照校长的方子订制的什米粥(这里是链接)。晚上也不刷手机,泡电视,最多就是读一读博客,再帮着点击几个广告,权当娱乐。时间过得跟飞一样,就这么到了比赛前。 小张不忘初心——跑步就是图便宜。他最惦记的就是免费T恤,生怕去晚了领不到,所以周五中午就跑去了。我们这些老鸟就假装各种遗憾,请他代劳。小张领了十来套 bib 和T恤,挨家挨户给送去。大家都把其他的赠品留给小张,他开心的饮料和各种能量bar拿回家给孩子们,得意地说:划算吧?跑步就是省钱。 小张认真的训练终于给他回报——首马很顺利,破四,没抽筋,几乎做到了negative …

跑者小张的精彩人生(中)

一场大雪让小张犯了难。以前小雪飞扬的时候,坚持一下也就过去,可是这15厘米的雪,连路都找不到了,更别说这么冷。治病救人,药不能停呀,这天气看上去,周六周日都泡汤了,他想先看看老司机们怎么说。 小张不知道原来高大上的 LA Fitness 也可以免费进去的,原来对付这鬼见愁的天气,在老司机眼里就像 take a Detour 一般容易。晚上,小张谄媚的洗了碗,收拾了厨房,带孩子们洗了澡,读了书。该忙的都忙完以后,小张妻子警惕地飞来一句:“明早哪儿也别去,跟家里呆着。”小张撇了一下嘴,说:“我们不会傻到大雪天还在外面跑,明早我去LA Fitness,校长带我进去,他是VIP。”妻子念叨:“别老惦记蹭便宜,明天记得买咖啡谢谢人家”。小张一阵喜从心来,搂着妻子忙完了最后一件事,然后沉沉的睡去。 第二天一早,小张在 LA Fitness 见到了不少大神,有洋伟哥,一姐夫的夫人,高个儿,拖泥,小芳等一众十来人跑成一行,在跑步机上哒哒哒的一跑就是两个多小时。小张对这群人老崇拜了,没想到在跑步机上也能有跑得如此欢快。挥汗如雨之后,一群人涌进旁边的牡丹楼(现在的金拱门),喝咖啡吃早餐,互相吹嘘和戏谑,好不热闹。 冬天说长也不长,在那几个极端的天气的周末里,小张和他的哥们儿姐们儿就这样抱团取暖,也就把训练坚持下来了。 这本应该是小张迅速提高的季节。没想到在一个晴好的周末里,小张周六去了多跑圣地贼好堂拜了码头,跑了个半马;周日回到奥城的圣地 TTT,又陪着妹夫屯来的歌王和阿强跑了个半马。这两个背靠背半马下来,小张的跟腱出了麻烦,引发了无菌性炎症,走路都不利索了。 我帮小张要来了 Jack Wang 公司的优惠政策,只要30刀每月办了 LA Fitness,真便宜。小张买了打水板,手蹼,脚蹼,认认真真地学起了自由式游泳。 正如我所建议的,自由泳对跑步损伤的恢复很有帮助。小张是个刻苦的人,悟性好,又肯琢磨。他学游泳特下功夫,各种方法练得有板有眼,很快就学会了自由泳。再加上按照温莎教育周校长介绍的跟腱炎治疗锻炼过程跟踪 (此处是链接)锻炼,跟腱很快就恢复正常。这点小挫折,倒是让小张爱上了游泳。至于每个月花点钱在健身房的会员费上,他觉得又能跑步,又能游泳,还能举铁(尽管不太喜欢),简直太划算了。 这时的小张,已经对这群老鸟们念念叨叨的开(放)水(域)游泳充满了向往。 胶衣到了,小张在他妻子异样的眼光中把自己塞了进去,顿时觉得喘不上气,赶紧又扒了下来。小张妻子埋怨他:“你现在是越玩越野了,就差玩命了。”小张忙解释,这身胶衣,比救生圈还靠谱,穿着它,躺在水里能睡觉,再说了,咱去的是游泳和赛艇训练基地,有泳道的。最后的协议是,不许去不熟悉的水域,不许单独去,不许不穿胶衣去。 春天乎的一下就来了。 <上集>  <下集> …

跑者小张的精彩人生(上)

小张是我的朋友,他聪明好学,勤奋持家。人近中年,也算挣得一份家业,膝下俩子,有房有车。但是平日里忙于工作,疏于锻炼,早早地开始发福,健康状况也开始走了下坡路。他开始有些担心,毕竟身体是革命的本钱。有一天他在微信上发了条消息给我,故事是从这里开始的…… 小张是个聪明人,这种又省钱,又省时间的锻炼方式,不正是他最需要的吗?他马上跑去最近的 shopping mall,找到Sport Chek 的sales精心的挑选了一双适合他生理结构的跑鞋。趁着天气还好,当天下午就出门跑步了。 小张每周坚持跑2-3次,周末多跑点,平时少跑点,3到5公里不等。他感到精神好多了,食欲虽然也增加了,但是他还是努力地控制着,因此体重在逐渐的下降。有一次来我家做客,朋友们都夸他身材变化很大。尽管他太太抱怨他到处丢那些汗湿发馊的T恤,但也是满眼的爱意。看得出来他现在很得意。 怪我这个朋友粗心,小张就这样穿着全棉老头衫跑了一个春季……小张跟我一样高,但是得穿 M 号的。他来拿了3件 Tech Shirt,都是我嫌大的压箱货。他还穿着全棉袜子跑步,我又翻出了两双 warehouse sales 时囤的 2XU 的跑步袜给他,他坚持要给钱,就丢下20块钱跑了。那个周末,他跑了8公里。 小张平时就绕着小区跑,跑一圈三公里,两圈六公里,第三圈切个小路就是八公里。这都是他在谷歌地图上量过的。他也从来不在意速度,反正大差不差,能按时回家带小孩儿是最重要的。来拿衣服那天,小张跟我聊了一些比赛的事,就像比赛能否拿名次这类的话题。我告诉他,我们不是为了追求名次而比赛。我们第一是为了积极参加社会活动,很多群众比赛同时也是慈善活动;第二是为了提高自己,跟自己比赛,检验自己训练的效果。这些话,就像草籽一样,种在了小张的心里。 有一天,小张问我: 我一如既往的推荐他用便宜的手机 App,跑步嘛,不就是图个省事儿又便宜。随手把他推荐个了几个跑群,这样他可以更多的获得跑步的咨询,不用什么都等着问我。 小张最喜欢Maffettone Side-Road(妹夫屯)社区的跑步群,群里都是年龄经历相仿的跑友。他进了群以后很活跃,很快融入其中。从此开始了周末群跑,发自拍,喝咖啡的快乐人生。小张的跑步装备逐渐升级到了压缩衣,压缩裤,压缩袜,防眩光的墨镜,透气的帽子,防风又透气的风衣,不同环境的跑鞋,夜间的反光背心,安全头灯……这些都是跑者必备的装备。群里人多好办事,小张认真地等待各种团购和打折的机会,慢慢的把这些装备都置办齐了,省下了不少钱。 最近跑群里都在谈论 MAF 180,这是一种根据心率来严格定义有氧耐力训练的理论。小张这么爱学习的人,很快就理解到了其中的精髓——有氧运动是以燃烧脂肪为能量基础,而心率是判断燃脂还是耗血糖的最直接方法。小张思前考后,认为跑步这事不能蛮干,安全最重要,为了家庭,这点花销还是值得的。 群里有各路神人,在 Timex 和 Garmin 双面专家小杨的帮助下,小张很快就以最便宜的价格拿下了一块心仪已久的 …